Burn-out : comment repérer les symptômes et les traiter, selon les experts

Le burn-out se manifeste différemment d’une personne à l’autre, mais certains signes reviennent souvent. Voici les plus courants :

• Une fatigue persistante : Vous vous sentez épuisé(e), même après une nuit de sommeil.
• Des troubles du sommeil : Paradoxalement, vous avez du mal à vous endormir malgré la fatigue.
• De l’irritabilité et des sautes d’humeur : Vous vous emportez pour un rien.
• Un manque d’enthousiasme : Vous perdez tout intérêt, même pour les choses que vous aimiez.
• Un sentiment de détachement : Vous vous sentez déconnecté(e) de tout, comme si vous étiez spectateur de votre propre vie.
• Des symptômes physiques : Maux de ventre, problèmes de peau, rhumes à répétition… Votre corps vous dit qu’il est à bout.

Un autre signe subtil est la culpabilité : vous vous sentez coupable de ne pas vouloir voir vos amis, ou coupable de ne pas être assez performant alors que vous êtes épuisé(e).

Quand on est stressé et surmené, la dernière chose dont on a envie, c’est de faire du sport. Pourtant, même une activité douce peut faire des merveilles. Il ne s’agit pas de courir un marathon, mais de voir le mouvement comme un moyen de réinitialiser votre système nerveux.

Une coach sportive conseille de ne pas se fixer d’objectifs irréalistes. « 10 à 15 minutes d’exercices simples à la maison comme des squats ou des étirements, ou une marche rapide dehors suffisent », explique-t-elle. Pour les femmes en période de périménopause, plus sensibles au stress, ces entraînements courts sont idéaux car ils ne surchargent pas le corps. L’important est de voir le sport comme un soin pour soi-même, pas comme une corvée de plus.

Votre alimentation est directement liée à votre niveau d’énergie et à votre capacité à gérer le stress. Quand on est fatigué, on a tendance à se jeter sur des aliments réconfortants et sucrés, ou au contraire, à sauter des repas. C’est une erreur. Une nutritionniste explique que cela crée des déséquilibres qui aggravent la fatigue et l’anxiété.

Privilégiez des repas réguliers et des aliments riches en nutriments :

• Des sucres lents pour une énergie durable (légumes racines, avoine, quinoa…).
• Des bonnes graisses pour votre cerveau (avocats, noix, poissons gras…).
• Des protéines pour stabiliser votre glycémie (viandes maigres, œufs, lentilles…).
• Des aliments riches en fer pour combattre la fatigue (légumes verts, viande rouge, haricots…).
• Et bien sûr, des boissons chaudes apaisantes comme des tisanes à la camomille ou à la lavande.

L’épuisement n’est pas que physique. La méditation et la pleine conscience sont des outils puissants pour calmer le système nerveux. Une experte en bien-être explique : « Méditer, c’est essayer de contrôler ses pensées pour se concentrer sur le moment présent. »

Elle recommande aussi la pratique de la gratitude. « Chaque jour, notez cinq petites choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Ça peut être aussi simple que ‘je suis reconnaissant pour la bonne tasse de thé que j’ai bue ce matin’. Si vous avez du mal à en trouver, créez ces petits moments de plaisir : lire un chapitre d’un livre, s’asseoir quelques minutes au soleil… Écrire ces choses est une partie importante du processus. »

Le repos est essentiel. Mais attention, être assis devant la télé n’est pas forcément reposant si votre cerveau est toujours en état d’alerte. Il faut apprendre à vraiment déconnecter. Prendre des pauses régulières de 15 minutes dans la journée (sans écran !) peut faire une énorme différence. Et bien sûr, le sommeil est la clé.

Pour mieux dormir, les experts conseillent d’éviter les écrans et les stimulants avant de se coucher, et de s’assurer que la chambre est calme, sombre et fraîche (autour de 18°C). La plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil sans interruption. Si l’anxiété vous empêche de dormir, n’hésitez pas à en parler. Parler de ses soucis à un proche ou à un professionnel peut vous soulager d’un poids immense.

La première étape pour sortir du burn-out est de reconnaître ce qui se passe et d’être honnête avec soi-même. Pensez à ce qui est vraiment important dans votre vie et essayez de simplifier ce que vous avez à faire. Cela implique probablement de lâcher prise sur certaines attentes, les vôtres et celles des autres. Et c’est tout à fait normal. Vous avez le droit de décevoir les gens si vous devez donner la priorité à votre bien-être. Apprendre à dire non et à se reposer n’est pas un signe de faiblesse, c’est un signe de sagesse.

Selon la source : independent.co.uk