Cholestérol : quels aliments privilégier pour mieux le contrôler

On commence avec une véritable star. L’avoine, c’est un peu le champion pour faire la chasse au mauvais cholestérol. Pourquoi ? Parce qu’elle est pleine de fibres solubles, des petites éponges qu’on appelle bêta-glucanes. Imaginez qu’elles tapissent votre intestin et empêchent une partie du cholestérol de passer dans le sang. En gros, elles font le ménage. Un bon bol de flocons d’avoine le matin, et hop, vous avez déjà fait un grand pas.

On la connaît moins que l’avoine, et pourtant, l’orge est tout aussi redoutable. Elle aussi est chargée de ces fameuses fibres solubles qui agissent comme un piège à cholestérol. Le gros avantage de l’orge, c’est qu’elle est super facile à cuisiner. On peut la mettre dans une soupe, un plat en sauce ou même une salade d’été. Un vrai passe-partout.

Les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots noirs… Ce ne sont pas juste des accompagnements. Ce sont de vraies petites merveilles pour la santé. Elles sont riches en fibres et en protéines végétales. Du coup, elles calent bien l’estomac (fini les grignotages !), prennent leur temps pour être digérées et aident à faire baisser le fameux cholestérol LDL (le mauvais). En plus, elles vous donnent une énergie qui dure.

Vous avez une petite envie de sucre ? Pas la peine de vous jeter sur les gâteaux. Pensez plutôt aux fruits qui contiennent de la pectine. C’est une autre sorte de fibre qui freine l’absorption du cholestérol. Où la trouver ? Facile : dans les pommes, les oranges, les fraises et les raisins. C’est bon, c’est frais, et ça travaille pour vous en douce.

Une petite faim dans l’après-midi ? Au lieu d’ouvrir un paquet de biscuits, prenez une poignée de noix. Amandes, noix de Grenoble, pistaches… elles sont pleines de bonnes graisses (les insaturées) et de fibres. Juste une poignée par jour peut aider à faire baisser votre mauvais cholestérol de près de 5 %. C’est croquant, ça nourrit, et c’est excellent pour le cœur.

On n’y pense pas assez, mais l’aubergine et le gombo (un légume qui ressemble à un petit piment vert) sont de vrais champions. Ils sont très riches en fibres solubles. Leur chair un peu fondante est parfaite pour les plats mijotés ou juste rôtis au four. En plus, ils ne contiennent presque pas de calories. Facile à intégrer dans vos repas !

Les oméga-3, ça vous dit quelque chose ? Ce sont des graisses exceptionnelles qu’on trouve dans les poissons comme le saumon, le maquereau ou la truite. Elles agissent comme un bouclier : elles font baisser les triglycérides (un autre type de graisse dans le sang), augmentent le HDL (le ‘bon’ cholestérol) et calment les inflammations. D’ailleurs, on trouve aussi des oméga-3 dans le monde végétal, comme dans les graines de lin, de chia ou de chanvre, et aussi dans les noix et les algues. Pour ceux qui veulent être sûrs de leur coup, il existe même des compléments d’oméga-3, 6 et 9 qui permettent un dosage très précis.

Le tofu, le lait de soja, le tempeh… Ne faites pas la grimace ! Ces produits à base de soja sont une super alternative à la viande, souvent trop riche en mauvaises graisses. Ils sont pleins de protéines végétales et peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol de 3 à 4 %. C’est une bonne façon de varier les plaisirs tout en faisant attention à sa santé.

Pour la cuisson ou l’assaisonnement, il est temps de changer ses habitudes. Laissez un peu le beurre de côté, surtout quand il cuit et noircit, et préférez une bonne huile d’olive ou de colza. Ces huiles sont pleines de ‘bonnes’ graisses qui aident à diminuer le mauvais cholestérol. Et franchement, un filet d’huile d’olive sur des légumes, ça donne un goût incomparable, non ?

Vous avez peut-être déjà vu au supermarché des yaourts ou des margarines avec la mention ‘enrichi en stérols’. Qu’est-ce que c’est que ce charabia ? Les stérols et stanols sont des substances qui existent naturellement dans les plantes et qui ont le pouvoir de bloquer l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Utilisés intelligemment, ils peuvent faire baisser le LDL jusqu’à 10 %. C’est un sacré coup de pouce !