Bien-être Santé Seniors

Une kiné dévoile les trois gestes simples que vous devriez faire chaque jour pour des os en pleine forme

Auteur: Mathieu Gagnon

2025-08-05 09:43:48

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Crédit: freepik

On nous parle tout le temps de l’importance de garder nos muscles en forme pour bien vieillir. C’est vrai, bien sûr. Mais on oublie parfois un autre pilier de notre santé : nos os. Prendre soin de son squelette est tout aussi crucial pour rester autonome et en forme le plus longtemps possible.

C’est un peu comme la charpente d’une maison, si elle faiblit, tout le reste devient plus fragile. C’est pour ça qu’il faut y penser, et pas seulement quand il est trop tard.

La perte osseuse : un phénomène normal, mais pas une fatalité

Il faut savoir que nos os atteignent leur solidité maximale entre 20 et 30 ans. Après ça, c’est un peu comme une pente douce… la nature fait son travail et, généralement, à partir de la trentaine bien entamée, on commence à perdre de la masse osseuse.

Mais attention, ça ne veut pas dire qu’on ne peut rien faire ! Bien au contraire. Une kinésithérapeute américaine, Diane Carroll, qui travaille dans un grand hôpital en Floride, nous rassure. Avec les bons gestes et une bonne alimentation, on peut vraiment freiner ce processus. Et c’est plus simple qu’on ne le pense.

Pas besoin de soulever de la fonte pour renforcer ses os

Quand on entend « musculation », on imagine tout de suite des haltères très lourds et des salles de sport. Diane Carroll nous dit d’oublier cette image. Oui, faire travailler ses muscles est excellent pour les os, mais nul besoin de soulever des poids énormes.

N’importe quel exercice qui crée une petite résistance suffit. Elle explique : « Ça peut être une bande élastique, un petit poids, ou même simplement le poids de votre propre corps ». L’idée, c’est de stimuler l’os en douceur. Et pour un bien-être général, les exercices qui font travailler tout le corps sont parfaits. Comme elle le dit si bien, « le plus simple est souvent le mieux ».

Premier geste : se lever d'une chaise, tout simplement

Ce premier mouvement est d’une simplicité redoutable. C’est un geste que l’on fait des dizaines de fois par jour sans y penser.

Voici comment bien le faire pour qu’il soit efficace :

Asseyez-vous sur une chaise de hauteur normale, les deux pieds bien à plat sur le sol.
Poussez sur vos pieds et tendez vos jambes pour vous mettre debout, mais sans utiliser vos bras pour vous aider.
Ensuite, redescendez doucement pour vous rasseoir, toujours sans l’aide des bras. Essayez de ne pas vous pencher en avant ou de courber le dos.
Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.

C’est tout bête, mais tellement efficace pour les muscles des jambes qui nous portent toute la journée !

Deuxième mouvement : faire travailler les mollets

Un autre exercice très facile à intégrer dans sa routine. Il ne demande presque pas de place et on peut le faire en regardant par la fenêtre.

Le mode d’emploi :

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Vous pouvez poser une main sur un mur ou le dossier d’une chaise pour l’équilibre si besoin.
Montez sur la pointe des pieds, en soulevant vos talons du sol.
Faites une petite pause en haut, puis redescendez tout doucement.
Répétez le mouvement pendant 30 secondes.

Vous sentirez vos mollets travailler, et c’est excellent pour la solidité des os de vos jambes et de vos chevilles.

Troisième secret : le lever de jambe dans toutes les directions

Ce dernier exercice est un peu plus complet, car il fait travailler la jambe sous différents angles. C’est parfait pour la hanche.

Voici les étapes, à faire calmement :

Tenez-vous bien droit, les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
En gardant la jambe droite bien tendue et le buste immobile, levez votre jambe droite devant vous. Puis, redescendez-la en contrôlant le mouvement.
Ensuite, levez cette même jambe sur le côté. Redescendez doucement.
Enfin, levez-la derrière vous. Redescendez.
Continuez d’enchaîner ces trois directions avec la même jambe pendant 30 secondes, puis changez et faites la même chose avec la jambe gauche.

L’important ici n’est pas d’aller haut, mais de bien contrôler chaque mouvement. Ces trois petits exercices, faits tous les jours, peuvent vraiment faire une différence pour la santé de vos os.

Selon la source : fitandwell.com