Prévenir le mal de dos après 50 ans : l’exercice simple que les experts recommandent

Avant de parler solution, comprenons le problème. Pourquoi ce cap des 50 ou 65 ans semble-t-il si critique pour notre dos ? Le Dr Andrew J. Bach, un spécialiste de la colonne vertébrale, l’explique très simplement. D’abord, il y a ce qu’on appelle l’usure naturelle. Comme une bonne paire de chaussures, notre colonne vertébrale, avec ses disques et ses articulations, s’use avec le temps.

Ensuite, et c’est un point crucial, nous perdons de la masse musculaire en vieillissant. Cela inclut les muscles qui sont là pour soutenir notre colonne vertébrale, comme des piliers. Moins de soutien, ça veut dire que la colonne est plus vulnérable aux tensions et aux blessures. C’est cette combinaison de facteurs qui rend notre dos plus sensible. Mais si on peut renforcer ces fameux piliers, on change la donne.

Alors, quel est ce fameux exercice simple ? Un médecin, un chirurgien et un coach sportif sont tous d’accord sur un mouvement : le pont fessier (ou « glute bridge » en anglais).

Pourquoi celui-là ? Parce qu’il cible les muscles fessiers. Et des fessiers forts, ce sont les meilleurs gardes du corps pour votre dos. Comme le dit le Dr Bach, « des fessiers plus forts peuvent aider à réduire la pression sur le bas du dos et à améliorer la posture ». Quand vos fessiers sont faibles, c’est votre dos qui doit compenser et faire tout le travail. Résultat : des douleurs.

Le Dr Gbolahan Okubadejo, chirurgien orthopédique, ajoute que cet exercice fait aussi travailler les muscles du ventre (les abdominaux), ce qui donne encore plus de stabilité à la colonne. En plus, le mouvement aide à assouplir les hanches et à relâcher les tensions qui peuvent tirer sur le dos. Bref, c’est un exercice complet pour protéger votre colonne vertébrale.

Pour que l’exercice soit efficace et sans danger, il faut bien le faire. Voici les conseils d’Amanda Dvorak, une coach sportive certifiée, expliqués le plus simplement possible :

1. Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de préférence. Pliez les genoux et posez vos pieds bien à plat sur le sol. Ils doivent être écartés de la largeur de vos hanches.

2. Laissez vos bras le long de votre corps, paumes vers le sol.

3. Maintenant, poussez sur vos talons et soulevez doucement vos hanches vers le plafond. Imaginez qu’un fil tire votre bassin vers le haut.

4. En montant, serrez bien les fesses. C’est le secret ! Votre corps doit former une ligne droite, de vos épaules jusqu’à vos genoux.

5. Tenez la position une seconde ou deux, puis redescendez doucement, en contrôlant le mouvement.

Les experts recommandent de faire 10 à 15 répétitions de ce mouvement. Prenez votre temps, la qualité du geste est plus importante que la vitesse.

Une fois que vous maîtrisez bien le pont fessier de base, vous pouvez essayer quelques variations pour continuer à progresser. En voici trois, très efficaces :

1. Le pont avec pulsations : Faites le pont fessier normal. Une fois en haut, au lieu de redescendre, faites des petits mouvements de haut en bas avec votre bassin (quelques centimètres à peine). Ça va chauffer un peu plus !

2. Le pont « grenouille » : Allongez-vous, mais cette fois, collez les plantes de vos pieds l’une contre l’autre et laissez vos genoux s’ouvrir sur les côtés. Dans cette position, montez et descendez les hanches. Cela fait travailler l’intérieur des cuisses et la stabilité du bassin.

3. Le pont sur une seule jambe : Mettez-vous en position de départ, puis tendez une jambe vers le plafond. Poussez sur le talon du pied qui reste au sol pour soulever vos hanches. C’est plus difficile, car ça demande plus d’équilibre et de force ! Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis changez de jambe.

Faire l’exercice, c’est bien. Le faire correctement, c’est mieux ! Pour éviter de vous faire mal au lieu de vous faire du bien, voici les erreurs à éviter :

1. Trop cambrer le bas du dos. Beaucoup de gens poussent avec le dos au lieu de pousser avec les fesses. Pour éviter ça, rentrez légèrement le ventre et concentrez-vous pour bien serrer les fessiers.

2. Laisser les genoux partir sur les côtés. Si vos genoux s’écartent ou se touchent, c’est que vos fessiers ne travaillent pas correctement. Gardez vos genoux bien alignés avec vos hanches.

3. Décoller les talons du sol. L’effort doit venir de la poussée des talons. Si vous êtes sur la pointe des pieds, vous faites travailler d’autres muscles et l’exercice perd de son intérêt pour le dos.

4. Forcer quand on a mal. C’est la règle d’or. La douleur est un signal d’alarme de votre corps. L’ignorer peut aggraver une blessure. Un exercice de renforcement ne doit pas provoquer de douleur aiguë.

Voilà, vous avez maintenant une arme simple mais redoutablement efficace contre le mal de dos. Le pont fessier, pratiqué régulièrement et correctement, peut vraiment changer votre quotidien et vous aider à rester actif et mobile plus longtemps.

Mais le conseil le plus important reste celui du Dr Bach : « si ça fait mal, ne le faites pas ». Si vous ressentez une douleur en faisant cet exercice, arrêtez. Privilégiez des activités douces comme la marche. Si la douleur persiste plus de deux jours, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Le but est de prendre soin de vous, pas de vous blesser.

Alors, prêt à essayer ? Votre dos vous remerciera peut-être plus vite que vous ne le pensez !