Insomnie : 3 exercices de respiration simples pour retrouver des nuits paisibles

Popularisée pour sa simplicité redoutable, la technique 4-7-8 est souvent la porte d’entrée vers la respiration contrôlée. Elle est particulièrement indiquée lorsque le stress ou l’anxiété sont les principaux coupables de vos insomnies. Le principe est presque enfantin, mais son efficacité peut surprendre.

On commence par vider complètement ses poumons avec un bruit de souffle. Ensuite, lèvres closes, on inspire silencieusement par le nez en comptant jusqu’à quatre. Vient le moment crucial : une pause de sept secondes, le souffle suspendu. Enfin, on expire longuement par la bouche sur huit temps. Répéter ce cycle trois ou quatre fois suffit souvent à sentir la pression redescendre d’un cran.

Imaginez un carré. Chaque côté représente une étape de quatre secondes. C’est le principe de la « box breathing », une méthode qui impose un rythme et une structure à notre souffle. C’est un exercice quasi mathématique qui aide à canaliser les pensées vagabondes, un atout précieux lorsque le cerveau refuse de débrancher.

Assis le dos droit, on inspire par le nez sur quatre temps, en sentant l’air remplir les poumons. On retient ensuite son souffle, poumons pleins, pendant quatre secondes. Puis, on expire lentement, idéalement par la bouche, sur quatre temps également, avant de marquer une dernière pause de quatre secondes, poumons vides. Le cycle recommence, carré et régulier, comme un métronome intérieur.

Issue de la tradition du yoga, où elle est connue sous le nom de *Nadi Shodhana*, la respiration alternée vise à équilibrer les énergies du corps. Elle demande un peu plus de concentration, mais ses bienfaits sur le calme intérieur sont souvent décrits comme profonds.

En position assise confortable, on utilise le pouce droit pour boucher la narine droite et inspirer lentement par la gauche. Au sommet de l’inspiration, on change de doigt : on bouche la narine gauche avec l’annulaire et on expire par la droite. On inspire ensuite par cette même narine droite, avant d’inverser à nouveau pour l’expiration. L’exercice, qui peut paraître un peu technique au début, procure une sensation d’harmonie, comme si l’on remettait de l’ordre en soi.

Il n’existe évidemment pas de remède miracle au sommeil difficile, qui dépend de tant de facteurs. Mais ces techniques ont le mérite d’être gratuites, accessibles partout et à tout moment. Elles ne demandent qu’une chose : quelques minutes de votre temps et un peu de curiosité.

L’important est d’expérimenter sans pression. Peut-être que l’une d’elles deviendra votre rituel du soir, une petite ancre pour vous aider à larguer les amarres vers une nuit, enfin, plus paisible.