Le secret de jouvence se trouve-t-il dans la musculation ?

Au-delà des crèmes anti-âge, la force comme élixir de jeunesse

Lorsqu’on évoque les stratégies anti-âge, l’esprit se tourne spontanément vers des crèmes coûteuses ou des compléments alimentaires aux promesses infinies. Pourtant, l’une des armes les plus efficaces pour préserver son corps et son esprit pourrait bien se trouver dans la salle de sport. Loin d’être réservée aux athlètes, la musculation se révèle être un puissant levier pour mieux vieillir, avec des bénéfices scientifiquement prouvés qui vont bien au-delà du simple renforcement musculaire.

De la densité osseuse à la santé cardiaque, en passant par la vivacité cognitive, soulever des poids pourrait bien être la clé d’une vie plus longue et, surtout, de meilleure qualité. Et la meilleure nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer : même les seniors qui débutent constatent des améliorations spectaculaires en quelques mois seulement.

#1 Contrer la fonte musculaire liée à l’âge

La sarcopénie, cette perte progressive de masse musculaire qui débute dès la trentaine et s’accélère après 60 ans, n’est pas une fatalité. La musculation est aujourd’hui considérée comme le traitement de première ligne pour la contrer. « L’entraînement en force peut aider à maintenir la masse musculaire maigre chez les personnes qui vieillissent », explique Jason Machowsky, physiologiste de l’exercice et diététicien du sport.

Conserver ses muscles n’est pas qu’une question d’esthétique. C’est un facteur crucial pour réduire le risque de chutes et de blessures, des accidents aux conséquences souvent graves chez les seniors. Des études montrent en effet que les personnes atteintes de sarcopénie sont bien plus susceptibles de chuter. Une musculature solide améliore également la posture, un autre élément clé pour prévenir les blessures au quotidien.

#2 Préserver la solidité de notre squelette

Si l’on pense spontanément aux muscles, on oublie souvent que la musculation est tout aussi bénéfique pour nos os. Avec l’âge, la densité osseuse diminue, augmentant le risque d’ostéoporose et de fractures. « Solliciter ses os par des charges aide à ralentir le taux de perte osseuse en vieillissant », confirme Jason Machowsky.

Mieux encore, cette pratique peut même stimuler la formation osseuse. Une étude a démontré qu’un an d’entraînement en résistance intense suffisait à favoriser la formation osseuse à court terme chez les personnes âgées. C’est une alternative plus sûre que des activités à impact comme la course ou les sauts, qui requièrent un équilibre et une intégrité articulaire que tout le monde ne possède pas.

#3 Un cœur plus fort pour une vie plus longue

Le cardio est souvent la star de la santé cardiaque, mais l’entraînement en résistance joue un rôle tout aussi fondamental. Il s’agit même de l’une des meilleures activités pour maintenir un système cardiovasculaire en pleine forme. La musculation est associée à une amélioration de la pression artérielle et du taux de cholestérol.

Les bénéfices se mesurent aussi en années de vie. Une étude menée sur des femmes a révélé que pratiquer la musculation deux à trois fois par semaine réduisait significativement le risque de décès par maladie cardiaque, par rapport à celles qui n’en faisaient pas du tout. Un cœur qui pompe plus efficacement, c’est un moteur qui dure plus longtemps.

#4 Mieux gérer son poids et son métabolisme

Le ralentissement du métabolisme avec l’âge rend la gestion du poids plus complexe. « Avoir plus de muscles et s’entraîner régulièrement en force peut aider à augmenter la dépense calorique quotidienne globale et à mieux gérer son poids », précise M. Machowsky. Chaque kilogramme de muscle brûle plus de calories au repos qu’un kilogramme de graisse.

L’entraînement en force joue aussi un rôle crucial dans la régulation de la glycémie. Des recherches montrent que plus une personne a de masse musculaire, meilleure est sa sensibilité à l’insuline. Une résistance à l’insuline, à l’inverse, est directement liée à la prise de poids et au risque de développer un diabète de type 2.

#5 Un esprit plus vif et concentré

Le cerveau est aussi un muscle qui s’entretient. Loin de ne sculpter que le corps, la musculation régulière aide à prévenir le déclin cognitif. Des travaux scientifiques ont montré que l’entraînement en résistance pouvait protéger des zones clés du cerveau comme l’hippocampe (siège de l’apprentissage et de la mémoire) et le précuneus (essentiel à la mémoire) contre l’atrophie.

De plus, comme le souligne Jason Machowsky, l’exercice physique, quel qu’il soit, favorise la circulation sanguine vers le cerveau, ce qui peut procurer une sensation générale de plus grande acuité mentale. Rester vif d’esprit passe aussi par le mouvement.

#6 Vers une vie plus longue et en meilleure santé

Le vieillissement s’accompagne souvent d’une inflammation cellulaire de bas grade, un terrain propice au développement de nombreuses maladies chroniques comme les pathologies cardiovasculaires ou le diabète. La recherche a prouvé que la musculation aide à réduire cette inflammation silencieuse, diminuant ainsi le risque global de maladie.

D’autres études établissent un lien direct entre la pratique régulière de la musculation et une réduction du risque de certains cancers, ainsi qu’une diminution de la mortalité toutes causes confondues. Il ne s’agit pas seulement d’ajouter des années à la vie, mais de la vie à ces années.

#7 Des bienfaits surprenants… jusqu’à la peau

Si aucune crème miracle ne peut inverser le cours du temps, la musculation pourrait bien avoir des effets bénéfiques inattendus sur notre peau. Avec l’âge, l’épiderme perd de son élasticité, et le derme, la couche intermédiaire, s’affine.

Une étude récente a révélé que l’entraînement en résistance pouvait littéralement « rajeunir » la peau en améliorant significativement son élasticité, la structure du derme supérieur et son épaisseur. Un effet anti-âge qui vient de l’intérieur.

#8 Un regain d’énergie pour le quotidien

La baisse d’énergie est une plainte courante en vieillissant, due à un métabolisme plus lent et une masse musculaire réduite. La musculation peut inverser cette tendance. « Lorsque vous vous entraînez en force, votre énergie s’améliore grâce à une meilleure circulation, la libération d’endorphines et un métabolisme accru », explique Jason Machowsky.

La force musculaire est également un indicateur majeur de la capacité d’une personne à accomplir efficacement les activités de la vie quotidienne, des tâches simples qui peuvent devenir un défi avec l’âge. Porter ses courses, jouer avec ses petits-enfants, jardiner : tout devient plus facile avec un corps plus fort.

il n’est jamais trop tard pour prendre sa santé en main

La musculation peut sembler intimidante, souvent associée à une image de performance et de jeunesse. Pourtant, ses bénéfices pour le vieillissement sont si profonds qu’elle devrait être considérée comme une composante essentielle d’une vie saine à tout âge. Les preuves sont là : un corps plus fort est un corps qui résiste mieux aux assauts du temps, de l’intérieur comme de l’extérieur.

Le plus important est de commencer en douceur et de manière progressive. « Si les gens n’ont pas fait d’exercice du tout et sont plus âgés ou plus fragiles, il est important de commencer par travailler l’équilibre et la souplesse, puis de passer à la force », conseille le Dr Hollis Day, chef de gériatrie au Boston Medical Center. « Même commencer une fois par semaine peut être utile, puis augmenter progressivement ». En fin de compte, la musculation n’est pas seulement un moyen de vivre plus longtemps, c’est une promesse de vivre mieux, en pleine possession de ses moyens, le plus longtemps possible.

Selon la source : health.com