La marche après 50 ans : le secret du coach pour « blinder » le bas du corps

Introduction : Plus qu’une simple balade de santé

On ne le répétera jamais assez, mais il n’y a franchement rien de mieux que la marche pour garder la forme une fois la cinquantaine passée. C’est simple, efficace, et ça ne demande pas un abonnement hors de prix à une salle de sport. Marcher régulièrement agit directement sur nos appareils circulatoire et locomoteur. C’est un peu le remède miracle : réduction du risque de maladies du cœur, baisse de la tension artérielle, augmentation de la densité osseuse (ce qui n’est pas négligeable), diminution du taux de cholestérol sanguin et, bien sûr, le maintien d’un poids stable. Bref, tout ce qu’on recherche.

D’ailleurs, ce n’est pas juste une impression. Selon un rapport très sérieux du directeur du département de la Santé des États-Unis, les marcheurs vivent tout simplement plus longtemps et profitent d’une meilleure qualité de vie. Ça donne à réfléchir, non ? Nos confrères de Femme Actuelle rapportent même que des scientifiques ont mis le doigt sur un chiffre précis : les effets de la marche deviennent optimaux dès 7 000 pas journaliers. Alors, on enfile ses baskets ? Attendez, car il y a une petite astuce supplémentaire pour vraiment en tirer profit.

L’exercice « idéal » pour le bas du corps selon les experts

C’est ici que ça devient intéressant. Si la marche classique est top, il existe une variante, ou plutôt un exercice à intégrer, que les experts recommandent chaudement, surtout pour les femmes de 50 ans et plus. Il s’agit des fentes marchées. Oui, ça peut paraître technique dit comme ça, mais c’est redoutable. Selon le coach sportif Domenic Angelino, qui s’est confié dans les colonnes du magazine Parade, cet exercice est tout bonnement « idéal pour renforcer le bas du corps ».

Pourquoi tant d’engouement ? Eh bien, Domenic Angelino explique que ces fentes permettent non seulement de réduire le risque de blessures dans la vie de tous les jours, mais aussi de diminuer le risque de ces fameux maux de dos qui nous gâchent la vie. Et ce n’est pas tout : elles améliorent l’équilibre et la coordination. C’est un point crucial, car cet exercice réduit considérablement le risque de chute en vieillissant. On ne parle pas juste de fitness ici, mais de véritable sécurité au quotidien.

Anatomie du mouvement et technique de précision

Mais que se passe-t-il exactement dans notre corps quand on fait ça ? Le Dr Brian Polsky, chirurgien orthopédiste également interrogé par Parade, nous éclaire un peu. Selon lui, les fentes marchées « sollicitent davantage les quadriceps et les muscles abdominaux, et c’est en fait ainsi que l’on développe sa force ». En gros, vous faites travailler vos quadriceps, votre tronc, le bas du dos et tous les muscles autour des hanches et du bassin. Le Dr Polsky insiste sur le fait que ces muscles sont « essentiels à l’équilibre et à la marche, en particulier sur des surfaces inégales ».

L’avantage, c’est que ça peut se faire à la salle ou tranquillement chez soi, dans le confort de son salon. Le principe est simple : plutôt que de rester immobile comme pour une fente classique, vous avancez de la jambe et tirez ensuite la jambe arrière vers l’avant, créant un mouvement de marche fluide. Ça cible tout le bas du corps et engage le centre du corps à chaque pas.

Attention cependant à la technique ! Les experts sont formels : il faut privilégier un terrain en ligne droite. Le coach sportif détaille une règle d’or : « Vous devez limiter les mouvements latéraux. Lorsque vous faites un pas en avant, votre nouveau pied doit se placer directement devant votre pied précédent. Il ne doit pas être en avant et à gauche, ni en avant et à droite. Il doit être directement en avant ». C’est précis, hein ? Une fois abaissé, il faut appuyer fortement sur le pied avant pour se relever et enchaîner immédiatement avec la jambe opposée.

Conclusion : Comment l’intégrer à votre routine ?

Pas besoin de se transformer en athlète olympique du jour au lendemain. L’expert conseille de commencer doucement, avec 10 répétitions par pied. C’est un bon début. Une fois que vous vous sentez plus à l’aise avec la mécanique du mouvement, il est possible de passer à la vitesse supérieure en faisant 2 à 3 séries de 10 répétitions par semaine. C’est tout à fait gérable, je pense.

Et pour la suite ? Le Dr Brian Polsky est très optimiste : « À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter des poids. Il n’y a vraiment aucune limite à ce que vous pouvez accomplir avec les fentes ». Alors, on s’y met ? C’est peut-être le petit changement qui fera toute la différence pour votre dos et vos jambes.

Selon la source : aufeminin.com

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