Courbatures et sport : vous vous étirez probablement de la mauvaise manière

L’importance cruciale de la préparation des tissus

Pour tout amateur d’activité physique, la séance de sport ne se limite pas à l’effort intense. Elle s’accompagne invariablement d’une bonne hydratation et, bien entendu, d’une routine d’étirements. Que l’on pratique l’aérobie douce, des entraînements à haute intensité ou de la musculation, l’objectif reste le même : préparer les tissus pour qu’ils soient réceptifs et minimiser les risques de claquages ou de lésions.

Cependant, malgré ces bonnes intentions, de nombreuses idées reçues circulent encore sur la manière optimale de s’étirer. Si l’étirement fait partie intégrante de la culture sportive, la méthode employée est souvent sujette à débat. Les scientifiques alertent aujourd’hui sur la persistance de fausses informations qui pourraient compromettre les bénéfices recherchés par les sportifs, qu’ils soient débutants ou confirmés.

Une science de salle de sport souvent obsolète

Pourquoi continuons-nous à appliquer des méthodes parfois inefficaces ? Selon le physiologiste Cedric X. Bryant, les étirements représentent sans doute l’un des aspects les moins bien compris de l’exercice physique. Il souligne que beaucoup de pratiquants restent « prisonniers du passé », appliquant ce qu’il qualifie de « vieille science de salle de sport » transmise de génération en génération sans remise en question.

Cette stagnation des connaissances pourrait toutefois toucher à sa fin. En décembre dernier, un panel mondial composé de spécialistes du mouvement et du sport a publié de nouveaux travaux. Ce consensus scientifique vise à redéfinir les lignes existantes et à moderniser notre approche de la récupération musculaire, loin des mythes vieillissants auxquels nous accordons encore trop d’importance.

Le mythe de l’étirement avant l’effort

L’étude récente s’attaque d’abord à l’une des croyances les plus ancrées dans l’imaginaire collectif : l’idée que s’étirer avant la séance permettrait de réduire les blessures et les courbatures. David Behm, professeur-chercheur à l’Université Memorial de Terre-Neuve au Canada, est formel : « Rien n’indique que les courbatures soient atténuées grâce aux étirements ».

Si l’étirement statique pré-séance est remis en cause, que faut-il faire pour échauffer efficacement ses muscles ? Les experts recommandent une approche différente. L’idéal consisterait en une petite course de 5 à 10 minutes. Cette activation cardiovasculaire devrait être combinée à des étirements dynamiques, effectués en douceur mais en utilisant un maximum d’amplitude, pour préparer le corps au mouvement sans le brusquer.

Durée et fréquence : la règle des quatre minutes

Un deuxième mythe tenace concerne la durée de maintien des positions. Il est fréquent d’entendre qu’un étirement n’est efficace qu’à partir de 30 secondes de maintien. Pourtant, les chercheurs du panel indiquent que rester dans une position d’étirement sur une longue durée n’apporte pas nécessairement plus d’efficacité pour la majorité des adultes.

La science préconise désormais une approche plus concise. Une séance totale de quatre minutes de stretching est jugée amplement suffisante. Concrètement, les scientifiques recommandent des étirements statiques d’une durée allant de 10 à 30 secondes, pas davantage. Il est conseillé de répéter cet exercice entre deux et quatre fois pour obtenir des résultats optimaux sans perte de temps inutile.

L’exception physiologique pour les seniors

Si la règle des 30 secondes maximum s’applique à la majorité, une exception confirme la règle : les seniors. Tracy Bonoffski, physiologiste de l’exercice à l’Université de Caroline du Nord, explique que chez les personnes plus âgées, « les tissus conjonctifs et les muscles réagissent plus lentement ». Par conséquent, ils peuvent opter pour des étirements plus longs, allant de 30 secondes à une minute.

Au-delà de la durée, l’intensité doit également être adaptée. Des étirements plus doux sont jugés plus bénéfiques pour cette tranche d’âge. Comme le rappelle Fabio Comana de l’Université de San Diego, « nous sommes tous différents sur le plan physiologique ». Les étirements comportent de nombreuses subtilités, et il est essentiel de trouver la routine qui fonctionne pour sa propre constitution.

L’erreur du « toujours plus »

Enfin, il est crucial de déconstruire l’idée selon laquelle on ne peut jamais « trop s’étirer ». Contrairement à une pensée populaire, l’excès est possible et peut s’avérer contre-productif. Cedric X. Bryant met en garde contre la mentalité du « plus, c’est mieux », assurant qu’elle n’est généralement bénéfique dans aucune activité physique.

Comment savoir si l’on va trop loin ? Le baromètre doit être la sensation. L’objectif est de chercher un léger inconfort, signe que le muscle travaille, et non une véritable douleur perceptible. Respecter ses limites physiologiques reste la clé pour profiter des bienfaits du stretching sans risquer d’endommager les tissus.

Selon la source : tameteo.com

Créé par des humains, assisté par IA.