60 ans et plus : 5 astuces faciles pour garder la forme (et la ligne)

Tout commence souvent par ce que l’on met dans son assiette. Une alimentation réfléchie et équilibrée est sans doute la pierre angulaire d’une bonne santé après 60 ans. Il ne s’agit pas de se priver, mais de faire des choix plus judicieux pour gérer son poids et prévenir des maux courants comme l’hypertension, le cholestérol ou le diabète.

Deux nutriments deviennent particulièrement cruciaux : le calcium et la vitamine D. Cette dernière est indispensable pour aider le calcium à bien se fixer sur les os, un enjeu majeur pour prévenir l’ostéoporose. Concrètement, cela veut dire faire la part belle aux produits laitiers, aux poissons gras comme la sardine ou le maquereau, sans oublier les légumes à feuilles vertes et les oléagineux.

Les bonnes graisses, celles que l’on trouve dans l’avocat, les noix ou une bonne huile d’olive, sont les alliées de votre cœur. De même, les protéines maigres (poulet, poisson, légumineuses) sont essentielles pour entretenir cette masse musculaire qui a tendance à nous faire défaut. Et bien sûr, les fruits et légumes, pour leur cocktail de vitamines et d’antioxydants.

On le répète souvent, mais ce conseil simple est d’une efficacité redoutable. Bien s’hydrater est fondamental pour l’énergie, la digestion et le bon fonctionnement général de l’organisme. L’objectif d’un litre et demi d’eau par jour est une bonne base pour éviter la déshydratation, qui peut parfois être confondue avec une sensation de faim.

Cette écoute du corps est d’ailleurs une autre clé. Manger plus lentement, en prenant le temps de mastiquer et de savourer, permet au cerveau de recevoir les signaux de satiété. C’est une manière simple et naturelle de réguler les quantités sans avoir à compter les calories de façon obsessionnelle.

L’activité physique est un pilier de l’autonomie. Loin de l’idée de devoir courir un marathon, il s’agit avant tout de lutter contre le temps passé assis. Bouger, c’est aussi jardiner, marcher pour aller chercher son pain, jouer avec ses petits-enfants ou même bricoler.

Le programme national nutrition santé, Manger Bouger, le formule bien : il est recommandé de pratiquer « au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour ». L’essentiel est la régularité. Une petite marche après le déjeuner, prendre les escaliers, s’étirer le matin… Chaque mouvement compte. L’idée est de briser les longues périodes d’inactivité, en se levant par exemple toutes les deux heures pour faire quelques pas.

On y pense moins, mais la gestion du stress et la qualité du sommeil ont un impact direct sur la silhouette et la forme. Un stress chronique pousse le corps à produire du cortisol, une hormone qui peut favoriser le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal. Des pratiques comme la méditation, le yoga doux ou de simples exercices de respiration profonde peuvent faire une vraie différence.

Le sommeil, quant à lui, est souvent plus fragile avec l’âge. Ce n’est pas une simple impression : la Sleep Foundation estime que 40 à 70 % des seniors souffrent de troubles du sommeil chroniques. Un manque de sommeil perturbe les hormones de la faim et peut pousser à grignoter. La solution ? Soigner son « hygiène de sommeil » : éviter les écrans avant de se coucher, limiter la caféine en fin de journée, et s’offrir un rituel relaxant comme un bain chaud ou la lecture.

Finalement, rester en forme après 60 ans relève moins d’une discipline de fer que d’une série de petites habitudes vertueuses. Il n’est pas question de tout changer du jour au lendemain, mais plutôt d’intégrer progressivement des gestes plus sains dans son quotidien.

En combinant une alimentation plus consciente, une hydratation correcte, du mouvement régulier et un soin porté à son bien-être mental, on met toutes les chances de son côté pour vieillir en pleine possession de ses moyens. Une nouvelle philosophie de vie, en somme, où le plaisir de prendre soin de soi l’emporte sur la contrainte.