Le secret pour vivre plus longtemps ? un médecin dévoile ses conseils d’exercice

Avant de parler des solutions, il faut comprendre le problème. Le Dr Enayat explique que notre corps change. Le premier souci, c’est la sarcopénie. Un mot compliqué pour dire quelque chose de simple : on perd du muscle en vieillissant. Il donne une image facile à comprendre : « À 20 ans, vous faites 10 flexions pour garder vos muscles. À 50 ans, il vous en faudra peut-être 20 pour obtenir le même résultat. »

Et ce n’est pas tout. Notre corps fabrique moins de cellules souches, qui sont les « briques » pour réparer nos tissus. Notre circulation sanguine devient moins efficace, et notre intestin a plus de mal à absorber les protéines, qui sont le carburant des muscles. Et puis, soyons honnêtes, on bouge souvent moins en prenant de l’âge, ce qui n’arrange rien.

Pas de panique, il y a des solutions ! La première, et la plus importante selon le docteur, c’est le renforcement musculaire. On ne parle pas de soulever des poids énormes comme les jeunes à la salle de sport. Non, on parle de renforcer les muscles qui nous protègent.

Surtout ceux des jambes : les quadriceps (devant la cuisse), les ischio-jambiers (derrière) et les fessiers. Pourquoi ceux-là ? Parce qu’ils protègent nos hanches. Le médecin le dit clairement : « L’une des principales causes de perte d’autonomie chez les seniors est une fracture du col du fémur ». C’est une blessure dont il est très difficile de se remettre. La bonne nouvelle ? Des muscles solides autour des hanches, c’est comme une armure pour vos os. Ils diminuent énormément ce risque. Il faut commencer le plus tôt possible, mais il n’est jamais trop tard pour bien faire.

Avoir des muscles forts, c’est bien. Avoir un cœur en bonne santé, c’est indispensable. La musculation seule ne suffit pas pour ça. Le Dr Enayat recommande de faire de l’exercice « aérobie » au moins deux fois par semaine. C’est tout ce qui fait battre le cœur un peu plus vite et qui fait transpirer légèrement.

Pas besoin de courir un marathon ! Pour certains, une marche rapide suffira. Pour d’autres, ce sera un petit tour à vélo ou un peu de danse. L’important, c’est la régularité. L’objectif est de tenir environ 45 minutes, deux fois par semaine au minimum.

Pour être sûr de faire le bon effort, ni trop peu, ni pas assez, le docteur parle de « zones de fréquence cardiaque ». C’est un peu comme le compteur de vitesse de votre cœur. Il y a 5 zones, de 1 (très léger) à 5 (très intense).

Pour l’exercice d’endurance de 45 minutes, il conseille de viser les zones 2 et 3. C’est un effort modéré : vous devez sentir votre cœur travailler, mais vous devriez encore pouvoir tenir une conversation. En plus de cela, il suggère d’essayer d’atteindre la zone 4 (un effort plus intense) une ou deux fois par semaine, mais sur de très courtes périodes. Par exemple, accélérer le pas pendant 30 secondes lors de votre promenade, récupérer, et recommencer quelques fois. Cinq minutes de ce type d’effort suffisent.

La mobilité, c’est la cerise sur le gâteau. C’est important, mais le docteur dit que ça vient après la musculation et l’exercice pour le cœur. En faisant vos exercices de renforcement, vous travaillez déjà un peu votre souplesse.

Mais si vous pouvez ajouter quelques étirements après vos séances, c’est encore mieux. Une séance de yoga doux ou de tai-chi par semaine serait fantastique. Le tai-chi, en particulier, est excellent car il renforce les muscles en douceur avec des mouvements lents et contrôlés. En plus, ces activités intègrent un travail sur la respiration, ce qui est formidable pour calmer le stress et se sentir bien dans son corps et dans sa tête.

Ça peut paraître beaucoup, mais en organisant un peu sa semaine, c’est tout à fait possible. Voici un exemple que vous pouvez adapter selon vos envies et votre forme :

• Lundi : 30-45 min de renforcement musculaire (le haut du corps), suivies de 5-10 min d’étirements.
• Mardi : 30-45 min de marche rapide ou de vélo (effort modéré).
• Mercredi : 30-45 min de renforcement musculaire (surtout les jambes), suivies de 5-10 min d’étirements.
• Jeudi : Repos, ou juste quelques exercices de respiration.
• Vendredi : 30-45 min de marche rapide, en essayant d’accélérer un peu quelques fois.
• Samedi : 30-45 min de renforcement musculaire (un peu de tout le corps), suivies d’étirements.
• Dimanche : Repos.

Bien sûr, c’est un modèle. L’important est d’écouter votre corps et de trouver ce qui vous fait du bien.

Finalement, le message du Dr Enayat est simple et plein d’espoir. Pas besoin d’être un athlète de haut niveau pour bien vieillir. Le secret, c’est la régularité et la variété. Un peu de musculation pour rester solide, un peu d’exercice pour le cœur pour rester endurant, et un peu de souplesse pour ne pas se sentir « rouillé ».

Chaque petit mouvement compte. Alors, que ce soit une promenade au parc, quelques exercices sur une chaise ou un cours de gym douce, le plus important, c’est de commencer aujourd’hui. Votre corps de demain vous remerciera.