Sport après 50 ans : nos conseils pour progresser sans risque et durablement

Passé le cap de la cinquantaine, on ne redémarre pas la machine comme à vingt ans. C’est un fait. La masse musculaire a naturellement tendance à diminuer, les tendons perdent un peu de leur souplesse, et la récupération demande plus de temps. La mécanique a changé. C’est ce qui explique pourquoi les muscles sont moins prompts à pardonner les excès et pourquoi les courbatures peuvent être plus tenaces. Ces douleurs ne sont pas un signe de faiblesse, mais simplement le témoignage d’un corps qui demande un peu plus d’attention et de préparation.

Toute la difficulté est là : apprendre à distinguer la « bonne » douleur, celle du muscle qui a bien travaillé, de la « mauvaise », celle qui annonce un problème. Une simple courbature, même si elle est désagréable, est normale et disparaît en deux ou trois jours. En revanche, une douleur aiguë, vive, qui survient pendant l’effort, ou une gêne persistante accompagnée d’un gonflement, est un carton rouge. Dans ce cas, la règle est simple : on arrête tout, on met l’articulation ou le muscle au repos, et on n’hésite pas à consulter si ça ne passe pas. L’entêtement est le meilleur ami de la blessure.

Pour éviter de finir sur le banc de touche, la stratégie est simple : privilégier la régularité à l’exploit. Inutile de se lancer dans un marathon après des années d’arrêt. On commence par des activités douces qui sollicitent le corps dans sa globalité, comme la marche rapide, la natation, le vélo à allure modérée ou encore le Pilates. Des séances courtes de 20 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine, sont un excellent point de départ. L’idée n’est pas de battre des records, mais de réinstaller une routine saine, en laissant toujours un jour de repos entre deux sessions pour que le corps puisse s’adapter.

Souvent négligés par le passé, l’échauffement et la récupération deviennent vos meilleurs alliés. Avant de commencer, prenez cinq à dix minutes pour réveiller les articulations en douceur et augmenter progressivement le rythme cardiaque. C’est un sas de décompression essentiel pour préparer le corps à l’effort. Après la séance, même chose : ne vous arrêtez pas net. Prenez le temps de quelques étirements légers, sans forcer, et surtout, hydratez-vous. Boire de l’eau avant, pendant et après l’effort est un geste simple qui change radicalement la donne en matière de récupération musculaire.

L’entraînement ne s’arrête pas quand on descend du vélo. La phase de récupération est tout aussi cruciale, c’est elle qui construit les progrès de demain. En plus de l’hydratation, pensez aux auto-massages sur les zones tendues. Un sommeil de qualité est également non négociable, car c’est pendant la nuit que les fibres musculaires se réparent. Enfin, une alimentation riche en protéines, en fruits et en légumes fournira à votre organisme les briques dont il a besoin pour se reconstruire. C’est un tout : bien boire, bien manger, bien dormir. C’est le triptyque gagnant.

Selon la source : passeportsante.net