De combien de calories les vegans ont-ils réellement besoin ? Les experts expliquent

Le piège, c’est qu’on peut se sentir rassasié sans pour autant avoir donné à son corps tout le carburant dont il a besoin. Les aliments végétaux sont souvent riches en fibres, et ça, ça remplit bien le ventre. On a l’impression d’avoir beaucoup mangé, mais en réalité, l’énergie n’y est pas toujours.

Une étude très intéressante a été menée sur des jumeaux identiques. Pendant huit semaines, l’un a suivi un régime végétal, l’autre un régime omnivore. On leur a dit de manger à leur faim. Résultat ? Le jumeau végétalien a, sans s’en rendre compte, mangé moins de calories et a perdu plus de poids. Ça peut sembler une bonne chose, mais si ce n’est pas le but, ce manque d’énergie peut, à la longue, fatiguer le corps et ralentir le métabolisme.

Les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes verts, sont fantastiques pour leur volume. On peut en manger une montagne ! C’est super pour les vitamines, mais pour les calories, c’est une autre histoire. On parle de « densité énergétique ». En gros, c’est la quantité d’énergie (de calories) dans un certain volume d’aliment.

J’ai fait le test moi-même : j’ai préparé une énorme salade avec des épinards, du concombre, des tomates, des haricots noirs… Ça remplissait tout le saladier. En calculant, j’arrivais à peine à 350 calories. C’est très peu ! En ajoutant simplement deux cuillères à soupe d’huile d’olive et une poignée de graines de courge, la même salade est passée à 650 calories, sans paraître plus grosse. C’est ça, le secret.

Si vous êtes actif, si vous marchez beaucoup, jardinez, ou faites du sport, c’est encore plus important d’y faire attention. Le problème avec les aliments très riches en fibres, comme les légumes crus, c’est qu’ils peuvent remplir votre estomac avant que vous ayez eu le temps de manger assez de « carburant » pour vos muscles.

Les experts en nutrition sportive le disent : les athlètes végétaliens doivent souvent consciemment ajouter des portions ou des aliments plus riches comme les noix, le tahini (purée de sésame) ou l’avocat. Pendant que je m’entraînais pour un marathon, j’ai réalisé qu’il me manquait 400 calories par jour, et ça, c’était avant même de compter l’énergie dépensée pour courir !

La première étape, c’est d’en prendre conscience. Ensuite, c’est facile d’ajuster. Pas besoin de tout changer, juste d’enrichir un peu ce que vous mangez déjà.

Voici quelques idées très simples :

• Remplacez la moitié de l’eau dans vos smoothies par du lait de soja.
• Faites revenir vos légumes dans un filet d’huile d’olive au lieu de les cuire à la vapeur.
• Ajoutez une cuillère de purée d’amandes sur vos fruits ou dans votre porridge du matin.
• Pour le goûter, préférez une poignée d’amandes et de fruits secs à un simple fruit.

L’idée, ce n’est pas de manger deux fois plus de salade, mais d’ajouter des bonnes graisses ou des protéines à vos plats habituels.

Manger un peu en dessous de ses besoins de temps en temps, ce n’est pas grave. Mais si cela devient une habitude, même sans s’en rendre compte, le corps peut commencer à tourner au ralenti. Ça peut, sur le long terme, affecter le bon fonctionnement de la thyroïde, ralentir la récupération après un effort et même puiser dans vos réserves de fer.

Le but n’est pas de s’inquiéter, mais de comprendre que même avec les meilleurs aliments du monde, la quantité d’énergie reste essentielle pour que notre formidable machine, notre corps, fonctionne de manière optimale.

C’est la grande question ! Et la réponse est la même pour tout le monde : ça dépend. Ça dépend de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité, de votre métabolisme… Il n’y a pas de chiffre magique. Un homme de 70 ans qui jardine tous les jours n’aura pas les mêmes besoins qu’une femme de 65 ans qui travaille à un bureau.

Ce qu’il faut retenir, c’est que les personnes qui mangent végétal ne sont pas différentes des autres, mais elles doivent juste être un peu plus attentives. Il faut s’assurer que les assiettes, même si elles sont pleines de bonnes choses, contiennent aussi assez de carburant pour vous faire avancer avec le sourire.

Au final, manger végétalien est une merveilleuse façon de prendre soin de sa santé et de la planète. L’important est de ne pas tomber dans le piège du « moins c’est mieux ». Le vrai secret, c’est l’équilibre.

Pensez à votre corps comme à un téléphone : même avec la meilleure application du monde, s’il n’a plus de batterie, il ne sert plus à grand-chose. Assurez-vous de lui donner assez de charge pour profiter pleinement de la vie. En ajoutant judicieusement des aliments plus denses comme les noix, les graines et les bonnes huiles, vous débloquerez toute l’énergie et la vitalité que ce mode de vie peut offrir.