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Protégez vos genoux pour l’avenir : 5 exercices simples pour une vie sans douleur

Auteur: Mathieu Gagnon

2025-09-28 10:16:19

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Crédit: freepik

Ah, les genoux… On n’y pense pas vraiment, jusqu’au jour où ils se rappellent à notre bon souvenir. Une petite raideur le matin, une douleur sourde quand le temps se gâte, ou cette hésitation avant de s’accroupir pour ramasser quelque chose. Ce sont des petits signes, souvent dès la trentaine, que nos articulations ne sont plus aussi… huilées qu’avant.

Que vous ayez eu un travail physique, fait beaucoup de sport, ou simplement avec les années qui passent, nos genoux encaissent beaucoup. Et c’est normal. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour en prendre soin. Avec quelques gestes simples, on peut vraiment faire la différence pour notre mobilité de demain.

Pourquoi nos genoux nous font-ils souffrir ?

Le genou, c’est une merveille de mécanique, mais c’est aussi l’une des articulations les plus complexes de notre corps. Le problème ? Il supporte tout notre poids à chaque pas. Pour vous donner une idée, des recherches ont montré que rien qu’en marchant, la force exercée sur vos genoux équivaut déjà à une fois et demie le poids de votre corps. Imaginez en courant ou en montant des escaliers !

Heureusement, le genou n’est pas seul. Il est protégé par quatre groupes de muscles essentiels : les quadriceps (devant la cuisse), les ischio-jambiers (derrière la cuisse), les fessiers et les mollets. Pensez à eux comme les gardes du corps de vos genoux. S’ils sont faibles ou ne travaillent pas bien ensemble, c’est l’articulation qui trinque et la douleur qui s’installe.

La musculation, bien plus qu'une affaire de gros bras

Quand on parle de musculation, on imagine souvent des haltères et des salles de sport. Mais ici, l’idée est bien plus simple : renforcer les muscles qui protègent vos genoux. Des études ont prouvé que des muscles forts aident à éviter l’usure du cartilage, ce qui peut retarder ou même empêcher l’arthrose et la nécessité d’une prothèse.

Faire de l’exercice a un autre bienfait, un peu comme mettre de l’huile dans un moteur. Nos genoux contiennent un liquide, appelé liquide synovial, qui lubrifie l’articulation. L’activité physique stimule sa production, ce qui diminue la raideur et l’inflammation. C’est un cercle vertueux : plus vous bougez (intelligemment), mieux vos genoux se portent.

À quel âge faut-il commencer ? (Et est-il trop tard ?)

La réponse est simple : le plus tôt sera le mieux. Mais la vraie bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour bien faire. Les médecins recommandent souvent de commencer à y penser sérieusement vers la trentaine, car c’est à ce moment-là que l’on commence tout doucement à perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse.

Renforcer ses genoux a aussi un avantage souvent oublié : cela améliore notre proprioception. C’est un mot un peu compliqué pour désigner notre « sixième sens », cette capacité de notre cerveau à savoir où se trouvent nos membres dans l’espace sans avoir à les regarder. Une bonne proprioception, c’est un meilleur équilibre et, surtout, un risque de chute bien moins élevé.

5 exercices pour des genoux en pleine forme

Pas besoin d’équipement sophistiqué ! Voici des mouvements simples à intégrer dans votre quotidien. L’idéal ? Y consacrer environ 15 minutes par jour, 3 à 4 fois par semaine. Pour commencer, essayez de faire 2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.

1. Les montées de marche (Step-ups)

Placez-vous devant une marche d’escalier. Montez un pied, puis l’autre. Redescendez. Alternez le pied qui commence à chaque montée. C’est un excellent exercice, tout en douceur, pour les quadriceps, les muscles qui sont la clé de la stabilité du genou.

2. Les flexions sur jambes (Squats)

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Pas la peine de descendre trop bas, une flexion à 90 degrés est parfaite. Cet exercice fait travailler les cuisses et les fessiers, qui absorbent une grande partie des chocs.

3. Les levées de jambe tendue

Allongé sur le dos, pliez une jambe avec le pied à plat sur le sol. Gardez l’autre jambe droite et levez-la de quelques centimètres. Tenez la position quelques secondes avant de redescendre doucement. Le secret : bien contracter le muscle de la cuisse avant de lever la jambe.

4. Les extensions des mollets

Debout, les pieds à plat, montez lentement sur la pointe des pieds, tenez une seconde, puis redescendez. Cela peut paraître simple, mais des mollets solides aident à équilibrer les forces autour du genou.

5. Se lever d’une chaise

Asseyez-vous sur une chaise et levez-vous, puis rasseyez-vous, sans vous aider de vos mains. C’est plus difficile qu’on ne le pense ! Cet exercice renforce non seulement vos jambes, mais aussi vos muscles abdominaux et du dos, qui contribuent à une bonne posture et à moins de pression sur les genoux.

Conclusion : Un petit effort pour de grands bienfaits

Prendre quelques minutes pour faire ces exercices n’est pas une contrainte, c’est un investissement. Un investissement dans votre autonomie, votre qualité de vie et votre avenir sans douleur. Il faut juste être à l’écoute de son corps : une petite courbature musculaire est normale, mais une vraie douleur dans l’articulation est un signal qu’il faut peut-être consulter.

Nos genoux nous portent toute notre vie. On a tendance à les oublier, jusqu’à ce qu’ils nous lâchent. Comme le disait sagement une vieille chanson : « Soyez gentils avec vos genoux. Ils vous manqueront quand ils ne seront plus là. » Alors, commençons dès aujourd’hui.

Selon la source : bbc.com