Au-delà de l’amande : Les 5 aliments qui surpassent le fruit sec en magnésium

• Graines de chanvre : Avec 210 mg pour 30 g, elles sont l’une des sources végétales les plus puissantes.
• Graines de courge : Elles fournissent 168 mg par 28 g.
• Noix du Brésil : Une petite poignée (28 g) apporte 107 mg.
• Graines de chia : Elles contiennent 95 mg par 28 g.
• Noix de cajou : Elles offrent 82,8 mg par 28 g.

Pour ceux qui cherchent des alternatives, les beurres et farines dérivés de ces aliments sont aussi d’excellents vecteurs. Par exemple, deux cuillères à soupe de beurre de sésame (tahini) contiennent 115,8 mg de magnésium.

• Graines de soja : 148 mg par tasse cuite.
• Haricots de Lima : 126 mg par tasse cuite.
• Haricots noirs et Adzuki : 120 mg par tasse cuite.

Il est crucial de noter que l’absorption du magnésium (qui varie naturellement entre 30 % et 40 %) peut être affectée par des molécules comme les phytates et les oxalates, présentes dans les légumineuses et les céréales complètes. Pour optimiser l’assimilation des nutriments, un simple trempage des légumineuses avant la cuisson permet de réduire significativement ces niveaux d’anti-nutriments.

• Épinards : Une tasse d’épinards cuits fournit 157 mg.
• Bettes à carde (Swiss Chard) : Elles atteignent 150 mg par tasse cuite.

Parallèlement, les céréales complètes et les grains ancestraux sont des alliés précieux, fournissant des fibres et des minéraux. Attention toutefois à privilégier l’intégral : le raffinage (comme le riz blanc par rapport au riz brun) réduit la teneur en magnésium de près de 80 %.

• Amarente : 160 mg par tasse cuite.
• Teff : 126 mg par tasse cuite.
• Quinoa : 118 mg par tasse cuite.

• Huîtres en conserve : Elles constituent une source impressionnante avec 150 mg par grande boîte (255 g).
• Thon en conserve : Une boîte standard fournit environ 99,5 mg.
• Maquereau : Un filet cuit (88 g) contient 85,4 mg.

Intégrer ces aliments, frais ou en conserve, dans des salades, des sandwichs ou des plats de pâtes est une excellente manière d’ajouter du magnésium tout en profitant des oméga-3 et d’autres nutriments marins essentiels.

Le magnésium joue un rôle si fondamental dans l’énergie, la détente et la santé globale qu’il vaut la peine d’adapter ses habitudes culinaires, en privilégiant les aliments complets, en faisant tremper les légumineuses et en cuisinant davantage de légumes verts feuillus. L’alimentation est notre première médecine, et ces choix simples peuvent avoir un impact profond sur notre bien-être quotidien.