Le corps à bout : fatigue, pâleur… ce que révèle un manque de fer et comment y remédier

Ce minéral est essentiel à notre survie, mais son déficit touche plus de 30 % de la population mondiale, un chiffre qui donne le vertige selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS). Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’anémie ferriprive n’est pas uniquement un problème des pays en développement. Alors, comment identifier ce manque et, surtout, comment corriger l’assiette pour y faire face ?

La réalité est souvent plus sournoise que l’on croit. Le premier signe, la fatigue, est malheureusement très vague. Mais si l’épuisement est chronique et que d’autres indicateurs apparaissent, il faut y prêter attention : une pâleur notable (surtout sous les yeux et les gencives), des maux de tête récurrents, des difficultés à se concentrer, voire une sensibilité accrue aux infections. Le corps sonne l’alarme et nous rappelle qu’il ne peut pas produire ce précieux élément tout seul.

Selon Marjorie Crémadès, diététicienne et micro-nutritionniste, il y a une règle d’or : « Associer de la vitamine C aux aliments riches en fer permet de mieux l’assimiler. » La vitamine C agit comme un catalyseur, transformant le fer en une forme plus facilement absorbable par les intestins. À l’inverse, certains plaisirs quotidiens, comme le café et le thé consommés juste après le repas, ou les céréales trop raffinées, peuvent réduire significativement cette absorption. Il est préférable d’attendre au moins une heure.

Les sources animales les plus puissantes sont sans surprise les abats (le boudin noir en est le champion incontesté) et les viandes rouges comme le bœuf ou le canard. Les produits de la mer ne sont pas en reste, notamment les palourdes, les huîtres ou les sardines.

Les aliments végétaux riches comprennent principalement :

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs).
• Les céréales complètes (quinoa, flocons d’avoine).
• Les graines (sésame, courge) et les fruits secs (abricots, figues).
• Certains légumes verts, notamment le persil, le cresson et les épinards, bien que l’idée reçue sur leur richesse absolue soit parfois exagérée.

L’astuce, encore une fois, est de toujours accompagner ces sources de fer végétal d’une source de vitamine C : une salade de lentilles avec du jus de citron, ou des épinards cuisinés avec du poivron rouge, par exemple.

Cependant, si les symptômes de fatigue persistent malgré ces efforts nutritionnels, il est impératif de consulter un professionnel de santé. Seul un bilan sanguin (ferritine, hémoglobine) permettra de confirmer une carence installée. Le médecin pourra alors recommander, si nécessaire, un traitement complémentaire pour restaurer les stocks. L’autodiagnostic est à proscrire : si le fer est essentiel, l’excès peut lui aussi avoir des conséquences néfastes sur la santé.