Voici exactement combien de temps vous devriez tenir la planche selon votre âge

Un exercice redouté mais tellement bénéfique

On ne va pas se mentir, la planche n’est pas exactement l’exercice le plus amusant du monde. Vous savez, cette position où l’on maintient son corps raide comme un piquet, en appui sur les bras, imitant littéralement une planche de bois. Pour quiconque s’y est déjà essayé, l’accord est unanime : ça brule, et le temps semble soudainement s’arrêter. Pourtant, malgré l’effort, c’est une mine d’or pour notre corps.

Une experte en fitness vient de jeter un pavé dans la mare en révélant combien de temps nous devrions être capables de tenir cette position, et ce, en fonction de notre âge précis. Mais avant de parler chiffres, rappelons pourquoi on s’inflige ça. Comme l’explique Katie Lawton, physiologiste de l’exercice à la célèbre Cleveland Clinic, les avantages sont multiples : renforcement du tronc, amélioration de la posture et même un coup de pouce pour la santé mentale. Elle souligne d’ailleurs : « L’exercice peut avoir un effet positif sur notre santé mentale. Quand vous vous voyez devenir plus fort, cela peut être encourageant. »

Le plus beau dans tout ça ? Pas besoin d’équipement sophistiqué ni d’un abonnement de gym hors de prix. Comme le dit Lawton, « Vous pouvez le faire n’importe où » tant que vous avez une surface plane. C’est accessible, gratuit, mais est-ce que c’est facile ? Ça, c’est une autre histoire.

Technique et muscles : Ce n’est pas que pour les abdos

On pense souvent, à tort peut-être, que la planche ne sert qu’à sculpter les abdominaux. C’est vrai, mais c’est loin d’être tout. Katie Lawton précise que si l’exercice renforce la capacité à gainer les abdominaux, il active aussi toute une chaîne musculaire connexe. On parle ici des fessiers (les muscles des fesses), des ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses) et même du bas du dos. C’est un travail d’équipe complet.

Mais attention, la technique est reine. Pour réaliser une planche correcte — et éviter de se faire mal bêtement —, il faut placer ses coudes directement sous les épaules et soulever. La consigne cruciale ? Assurez-vous que vos muscles fessiers sont engagés et que votre tronc est bien serré. Le dos et les fesses doivent former une ligne droite ; il ne faut surtout pas qu’ils pointent vers le ciel ou s’affaissent. C’est souvent là que le bât blesse.

Et n’oubliez pas de respirer ! Cela semble évident, mais on a tendance à bloquer sa respiration quand l’effort devient intense. Lawton insiste : « Il est également important de respirer pendant que vous faites la planche pour engager davantage vos muscles centraux. Certaines techniques de respiration peuvent aider à améliorer votre humeur. » Alors, on inspire, on expire, et on tient bon.

Le verdict : Vos objectifs chiffrés selon votre décennie

C’est le moment de vérité. Combien de temps devriez-vous tenir ? La question a été mise sur le tapis lors de l’émission Fox & Friends ce jeudi matin (le 8 janvier pour être précis). Les co-animateurs Brian Kilmeade et Lawrence Jones se sont prêtés au jeu d’un défi de gainage, réussissant à tenir l’exercice pendant plus d’une minute. Pas mal, non ? Mais qu’en est-il pour le commun des mortels ?

Un expert en fitness de chez Lifetime à New York a détaillé les durées « normales » selon les groupes d’âge, relayées par Fox News. Voici les objectifs que vous devriez viser, ou du moins, garder en tête :

• 20 ans : 1 à 2 minutes
• 30 ans : 1 à 2 minutes
• 40 ans : 1 minute ou plus
• 50 ans : 30 à 60 secondes
• 60 ans et plus : 20 à 30 secondes

Ces chiffres peuvent sembler intimidants ou, au contraire, rassurants selon votre niveau actuel. L’important, c’est de se situer. Si vous avez plus de 60 ans et que vous tenez 30 secondes, bravo, vous êtes dans la norme !

Conclusion : Comment progresser sans se blesser

Ne paniquez pas si vous n’y arrivez pas du premier coup. Rome ne s’est pas faite en un jour, et vos abdos non plus. Katie Lawton offre une feuille de route pour progresser intelligemment. Elle suggère de viser le maintien d’une planche pendant environ une minute avant de chercher à corser l’exercice. Mais comment y arriver ?

La méthode est progressive. « Une fois que vous pouvez faire trois séries d’une minute dans un exercice de planche modifiée, alors passez à la planche basse », conseille-t-elle. Si vous débutez avec la planche basse, commencez par trois séries de 30 secondes, et essayez de tenir de plus en plus longtemps au fil des semaines. « Même chose avec la planche haute », ajoute-t-elle. C’est la régularité qui paie, pas la performance brute d’un jour.

Ce contenu a été créé avec l’aide de l’IA.