Marche avec bâtons : comment solliciter 80 % de vos muscles sans y penser

Au-delà de la simple promenade : un entraînement global

Pendant longtemps, la marche nordique et la randonnée avec bâtons ont été considérées comme des activités réservées exclusivement aux montagnards ou aux alpinistes chevronnés. Cette perception a pourtant considérablement évolué, laissant place à une pratique beaucoup plus large et accessible. Contrairement à la marche classique, qui concentre l’essentiel de l’effort sur le bas du corps, l’utilisation d’accessoires change radicalement la donne.

L’usage des bâtons permet en effet de transformer une simple promenade de santé en un véritable entraînement de type « total body ». Ce changement de mécanique corporelle a des conséquences physiologiques immédiates et mesurables sur l’organisme du marcheur.

En activant les membres supérieurs pour accompagner le mouvement, vous engagez plus de 80 % de votre masse musculaire totale. Cette sollicitation globale permet de faire travailler intensément sept groupes musculaires spécifiques, souvent sans que le pratiquant ne s’en aperçoive réellement.

Le muscle transverse : le gainage insoupçonné

C’est sans doute la grande surprise de la marche avec bâtons : la sollicitation intense de la sangle abdominale profonde. Pour que le mouvement soit efficace, le corps doit impérativement stabiliser la poussée exercée sur les bâtons tout en coordonnant le rythme entre les bras et les jambes.

Cette nécessité de coordination impose au buste de rester parfaitement gainé durant l’effort. Le muscle transverse se contracte alors de manière naturelle et continue pour maintenir la posture adéquate et éviter les déséquilibres.

Ce travail de fond présente deux avantages majeurs pour la silhouette et la santé. D’une part, il favorise l’obtention d’un ventre plat grâce à la contraction répétée. D’autre part, il assure une meilleure protection de la zone lombaire en solidifiant le caisson abdominal.

Les triceps : contre le relâchement des bras

Le mouvement spécifique de la marche nordique implique une propulsion vers l’arrière à chaque pas. Cette action mécanique provoque une extension complète du bras, sollicitant directement et répétitivement les triceps.

Cette zone, située à l’arrière du bras, est souvent difficile à cibler avec des exercices classiques sans matériel. Ici, la répétition du geste lors d’une longue sortie assure un volume de travail conséquent pour ce muscle.

C’est l’exercice idéal pour lutter contre un phénomène esthétique fréquent : le relâchement cutané sous les bras. Souvent redouté avec l’avancée en âge, ce relâchement est ici combattu efficacement par la tonification musculaire induite par la poussée du bâton.

Les grands pectoraux : ouverture et respiration

L’action d’enfoncer le bâton dans le sol n’est pas anodine : elle demande une poussée significative qui engage immédiatement la poitrine. Chaque impact au sol se répercute ainsi dans la musculature antérieure du thorax.

Ce mouvement répété renforce la sangle pectorale dans son ensemble. Au-delà du simple renforcement musculaire, cette activation joue un rôle structurel important pour le haut du corps.

En effet, ce travail contribue à une meilleure ouverture de la cage thoracique. Cette posture plus ouverte facilite mécaniquement la respiration, permettant une meilleure oxygénation durant l’effort.

Les deltoïdes : mobilité et prévention

Le balancier des bras, essentiel à la technique de la marche avec bâtons, mobilise l’articulation de l’épaule dans toute son amplitude. Contrairement à la marche classique où les bras restent souvent le long du corps, ici le mouvement est ample et continu.

Cette dynamique permet de renforcer les deltoïdes, les muscles qui recouvrent l’épaule, tout en entretenant la souplesse de l’articulation. C’est un moyen efficace de lutter contre l’ankylose articulaire.

En améliorant ainsi la mobilité, cette pratique aide à prévenir les raideurs, notamment celles affectant la « coiffe des rotateurs », une zone particulièrement sensible aux tendinites et aux douleurs chroniques.

Les muscles dorsaux : redresser la posture

Le mouvement combiné de traction et de poussée inhérent à l’usage des bâtons a pour effet immédiat de redresser naturellement le dos. Le marcheur est incité à se grandir pour optimiser son geste.

Les muscles fixateurs de l’omoplate sont particulièrement sollicités dans ce processus. Ils travaillent activement pour corriger la posture voûtée, souvent adoptée par réflexe ou fatigue.

Ce redressement est particulièrement bénéfique pour les personnes sédentaires. Il permet de soulager efficacement les tensions accumulées lors de la position assise prolongée, fréquente dans la vie professionnelle moderne.

Les fessiers : l’effet des grandes foulées

L’utilisation des bâtons ne modifie pas seulement le travail du haut du corps, elle transforme aussi la façon de marcher. La poussée exercée sur les bâtons permet de réaliser de plus grandes foulées qu’à l’accoutumée.

En allongeant ainsi le pas, l’extension de la hanche devient beaucoup plus complète à chaque mouvement. Cette amplitude accrue oblige les muscles fessiers à se contracter davantage pour propulser le corps vers l’avant.

Par conséquent, cette technique sollicite les fessiers de manière bien plus profonde et intense que lors d’une marche citadine classique, où les pas sont généralement plus courts et moins engagés.

Quadriceps et jumeaux : renforcement et protection

Bien entendu, les jambes ne sont pas en reste dans cet exercice global. La propulsion accrue par l’usage des bâtons augmente significativement la charge de travail sur les cuisses (quadriceps) et permet de galber les mollets (jumeaux).

Cependant, cette intensification de l’effort musculaire s’accompagne d’un avantage paradoxal pour les articulations. Grâce à la répartition du poids du corps sur quatre appuis au lieu de deux, la pression exercée sur les genoux diminue considérablement.

Les études indiquent une diminution de 25 % de la pression sur les genoux. Cela permet de renforcer le bas du corps tout en préservant les articulations sensibles, rendant l’exercice durable et moins traumatisant.

Selon la source : passeportsante.net

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