Certains aliments courants pourraient nuire à la santé autant que le tabac

Un avertissement choc : le danger caché dans nos assiettes

Certains produits de nos supermarchés pourraient être plus nocifs qu’on ne le pense. C’est le message alarmant lancé par le Dr Chris van Tulleken, médecin du NHS (le service de santé public britannique), lors de son passage dans le podcast « Diary of a CEO ». Selon lui, les aliments ultra-transformés (AUT) auraient « dépassé le tabac comme principale cause de décès précoce sur la planète Terre ».

Le médecin va même plus loin, suggérant que ces produits ne devraient pas être qualifiés de « nourriture » mais de « substances comestibles traitées industriellement ». La British Heart Foundation précise que les AUT contiennent souvent des additifs et des ingrédients inhabituels dans la cuisine domestique, tels que des conservateurs, des émulsifiants, des édulcorants et des colorants et arômes artificiels. Ils se caractérisent également par des teneurs élevées en graisses saturées, en sel et en sucre.

Une vaste étude publiée en 2024 dans le British Medical Journal (BMJ), qui a analysé 45 recherches portant sur 10 millions de participants, renforce ces inquiétudes. Elle suggère qu’une consommation accrue d’aliments ultra-transformés pourrait être liée à un taux de mortalité plus élevé et présenterait des liens avec des pathologies comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les troubles de santé mentale.

Le pain de supermarché : une fausse bonne idée ?

On nous a souvent répété que le pain complet était bon pour la santé. Pourtant, la réalité des pains produits en masse pour la grande distribution est bien différente. Un simple coup d’œil à leurs listes d’ingrédients, souvent très longues, suffit à comprendre pourquoi ils sont considérés comme peu bénéfiques pour l’organisme.

D’après la National Library of Medicine, le pain représente en moyenne 11 % des calories que nous ingérons. Il est donc judicieux de se tourner vers des alternatives contenant un minimum d’additifs pour limiter sa consommation d’aliments ultra-transformés. La bonne nouvelle ? C’est l’occasion de redécouvrir le plaisir de se rendre chez son boulanger de quartier pour acheter du pain frais, bien meilleur au goût et pour la santé. Ou pourquoi pas, pour les plus nostalgiques, de se remettre à la confection de son propre pain au levain.

Boissons énergisantes : un coup de fouet à quel prix ?

Que ce soit avant de commencer une longue journée de travail ou après une séance de sport, les boissons énergisantes sont devenues un réflexe pour beaucoup. Mais leur composition mérite une attention particulière. Selon Harvard Health, elles contiennent principalement de la caféine et du sucre. Une étude de Consumer Reports a révélé que la teneur en caféine de 27 boissons énergisantes sur le marché variait de 6 à 242 milligrammes par portion.

La modération reste la clé. La Food and Drug Administration (FDA) américaine estime qu’une consommation de 400 mg de caféine par jour est généralement sans danger pour un adulte. Cependant, une consommation régulière peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment cardiaques. L’UC Davis Health prévient que ces boissons peuvent provoquer un rythme cardiaque irrégulier, ainsi qu’une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, deux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Céréales du petit-déjeuner : le piège du sucre ajouté

Le principal problème de la plupart des céréales du petit-déjeuner est le sucre ajouté. Le NHS avertit qu’une consommation excessive de sucre peut entraîner une prise de poids et des caries dentaires. Nathaniel Johnson, professeur adjoint de nutrition et de diététique à l’Université du Dakota du Nord, a expliqué dans The Conversation que la consommation de céréales sucrées peut augmenter la sensation de faim et déclencher une libération plus importante d’insuline, ce qui pourrait contribuer au développement de maladies cardiaques et de diabète de type 2.

Les recommandations sont claires : pas plus de 30 grammes de sucre par jour pour un adulte, et 24 grammes pour un enfant. Bien qu’il existe des options à faible teneur en sucre ou peu transformées, comme les flocons d’avoine ou de son, une étude de 2025 de la National Library of Medicine souligne que l’ajout de sucres et d’édulcorants supplémentaires annule leurs bienfaits pour la santé.

Hot-dogs et charcuterie : un risque classé au plus haut niveau

Incontournable des événements sportifs au Royaume-Uni comme aux États-Unis, le hot-dog est l’un des plus anciens exemples d’aliment ultra-transformé. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) va jusqu’à classer les viandes transformées, qui incluent le jambon, le bacon et les hot-dogs, dans le Groupe 1 des agents cancérigènes, c’est-à-dire ceux dont on sait qu’ils provoquent le cancer.

Le NHS britannique confirme qu’une consommation élevée de viande rouge et transformée est associée à un risque accru de cancer de l’intestin. De son côté, le centre Lakeview Cardiology du Texas précise que les saucisses transformées ont tendance à être riches en graisses saturées, en sodium et en conservateurs chimiques comme les nitrates et les nitrites, des substances liées à un risque plus élevé de maladies cardiaques et d’hypertension.

Alternatives véganes : pas toujours aussi saines qu’il n’y paraît

Le régime végétalien est souvent synonyme de santé, car il peut se concentrer sur des produits naturels comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les noix. Cependant, pour ceux qui cherchent à retrouver le goût de la viande ou du fromage sans consommer de produits animaux, les alternatives proposées sont souvent des aliments ultra-transformés.

Ces substituts de viande contiennent fréquemment des additifs et des émulsifiants visant à donner aux protéines végétales une apparence et un goût aussi proches que possible de la viande. La British Heart Foundation alerte sur le fait que ces alternatives sont souvent riches en graisses ajoutées, en sel, en sucre et en ingrédients artificiels. Le constat est le même pour les substituts de produits laitiers, comme le fromage végétalien, qui s’avère également pauvre en protéines et en calcium.

Nuggets de poulet : que se cache-t-il vraiment à l’intérieur ?

Repas de prédilection des enfants difficiles ou des étudiants en lendemain de soirée, les nuggets de poulet ont fait l’objet de nombreuses rumeurs sur leur composition. Si la teneur en viande varie selon les marques, il est courant d’y trouver un mélange de tendons, de peau, d’os, de collagène et de graisse.

En conséquence, leur taux de protéines est plus faible, tandis que le produit final est souvent riche en matières grasses, en sucre et en sel. La méthode de cuisson est aussi un facteur à prendre en compte. Le site WebMD rapporte que les nuggets sont généralement cuits dans de l’huile hydrogénée, une huile riche en graisses et en conservateurs.

Snacks de pomme de terre : bien plus que des chips

Sous le nom de « collations de pommes de terre reformulées » se cachent en réalité la plupart des chips et snacks salés que l’on aime grignoter. Leur composition est souvent un assemblage de pomme de terre déshydratée et transformée, d’huiles végétales raffinées, de farine de riz et de blé, d’émulsifiants, de sel et de colorants.

L’Université Nationale de Singapour souligne qu’un régime riche en graisses trans peut conduire à l’obésité, aux maladies cardiaques et aux maladies du foie. Des chercheurs de l’Université de Harvard ont par ailleurs montré qu’une consommation régulière de snacks de pommes de terre frites, y compris les frites, augmente le risque de développer un diabète de type 2. Leur étude, publiée dans le BMJ, indique que « la teneur élevée en amidon des pommes de terre, entraînant un indice et une charge glycémiques élevés, combinée à une possible perte de nutriments et à des risques pour la santé résultant de diverses méthodes de cuisson, pourrait contribuer à des résultats de santé défavorables ».

Margarine : une alternative au beurre vraiment meilleure ?

La British Heart Foundation rappelle que le beurre contient environ 50 % de graisses saturées, tandis que la margarine en contiendrait 50 % de moins. Cependant, la margarine est riche en graisses insaturées, car elle est fabriquée en combinant des huiles végétales (tournesol, olive, colza) avec de plus petites quantités d’huiles solides comme l’huile de palme ou de coco pour obtenir sa texture.

La margarine est également considérée comme un aliment ultra-transformé en raison de l’ajout d’ingrédients supplémentaires tels que des émulsifiants et des colorants artificiels. Il est important de noter que le beurre et la margarine sont tous deux des aliments transformés. Il est donc recommandé de toujours vérifier les étiquettes pour connaître leur teneur exacte en matières grasses et en sel.

Plats préparés : le prix de la facilité

Les produits rapides et faciles à préparer contiennent rarement des ingrédients de qualité, et les plats préparés ne font pas exception. C’est une mauvaise nouvelle pour les étudiants et les travailleurs pressés. Selon l’organisation Action on Salt, l’année dernière, un plat préparé sur cinq contenait des niveaux élevés de sel et de graisses saturées.

L’organisation l’écrit noir sur blanc : « Une consommation excessive de sel est directement liée à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux ». En 2024, le Dr Helen Flaherty, nutritionniste et directrice de la promotion de la santé chez Heart Research UK, a déclaré au journal The i Paper que la consommation régulière de plats préparés peut contribuer à la prise de poids, à l’hypertension et à des taux de cholestérol élevés, ce qui augmente le risque de maladie coronarienne.

Comment réduire sa consommation sans tout bouleverser ?

Face à ces constats, faut-il bannir complètement les aliments ultra-transformés ? La British Heart Foundation estime qu’il n’est pas encore clairement établi si nous devons les éliminer entièrement. Les preuves de leur impact négatif en cas de consommation régulière s’accumulent, mais une approche nuancée est possible.

Le NHS rappelle que tous les aliments transformés ne se valent pas. L’un des gestes les plus efficaces est de prendre l’habitude de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles pour faire des choix éclairés. La British Heart Foundation recommande également de privilégier des substitutions simples : remplacer les versions transformées par des options plus saines comme les fruits, les légumes, le poisson et les huiles non saturées.

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