Marre des 10 000 pas ? Une méthode japonaise promet mieux en moins de temps.

Alors, en quoi consiste cette fameuse méthode ? C’est étonnamment simple, et c’est peut-être ça qui fait sa force. Pas besoin de matériel compliqué, juste de vos jambes et d’une montre pour minuter. Le principe est de faire de la ‘marche par intervalles’.

Voici le programme à suivre, qui dure 30 minutes au total :

• Commencez par 3 minutes de marche à un rythme tranquille, comme si vous vous baladiez (ce que les scientifiques appellent 40% de votre capacité).
• Ensuite, accélérez le pas pendant 3 minutes à un rythme plus soutenu, comme si vous étiez un peu pressé (environ 70% de votre capacité).
• Vous devez répéter cette séquence de 6 minutes (3 min lentes + 3 min rapides) cinq fois de suite, sans faire de pause. Et voilà, c’est tout ! L’idée est d’alterner les efforts pour faire travailler le cœur et les muscles différemment.

Cette méthode n’est pas sortie de nulle part. Elle se base sur une étude très sérieuse de 2007 qui a testé les effets de cette marche par intervalles sur des personnes d’environ 63 ans, pendant cinq mois. Les résultats sont assez parlants.

Les participants qui ont suivi cette méthode ont vu des améliorations bien plus grandes que ceux qui marchaient simplement à un rythme modéré tous les jours. Concrètement, ils ont enregistré :

• Une force dans les cuisses augmentée de 13% à 17%. C’est essentiel pour garder son équilibre et sa mobilité.
• Une meilleure endurance à la marche de 8%. En gros, ils se fatiguaient moins vite.
• Et surtout, une baisse plus importante de la tension artérielle au repos.

La conclusion de l’étude est claire : cette technique de marche par intervalles semble très efficace pour lutter contre les effets de l’âge sur la tension, la force musculaire et l’endurance.

La théorie, c’est bien beau, mais qu’en est-il en pratique ? J’ai donc chaussé mes baskets. Le lundi, j’ai fait ma promenade habituelle de 30 minutes avec mon chien. Le mardi, sur le même parcours, j’ai appliqué la méthode japonaise.

Les chiffres parlent d’eux-mêmes. Lors de ma marche normale et tranquille, j’ai fait environ 3 000 pas et parcouru 2,1 km. Mon rythme cardiaque était stable, autour de 85 battements par minute.

Avec la méthode japonaise, tout a changé. J’ai fait 3 500 pas et parcouru presque 3 km, soit bien plus loin en le même temps ! Mon rythme cardiaque moyen était similaire, mais il y avait des pics clairs pendant les phases rapides (jusqu’à 104 bpm), ce qui montre que le cœur travaillait plus. J’ai aussi brûlé nettement plus de calories (211 contre 157). La différence était vraiment sensible, je me sentais plus dynamique.

Ce test confirme une chose que les experts de la santé nous disent de plus en plus : ce n’est pas seulement le nombre de pas qui compte, c’est aussi leur intensité. Marcher plus vite, même pour de courtes périodes, apporte plus de bienfaits.

Un spécialiste de la marche pour la santé, le Dr Elroy Aguiar, a montré que même une seule minute d’activité intense par jour peut améliorer la santé. Il explique que marcher à un rythme d’environ 100 pas par minute correspond à une ‘intensité modérée’, et c’est à partir de cette vitesse que la plupart des bienfaits de la marche se manifestent.

En faisant la méthode japonaise quatre fois par semaine, vous atteignez presque les 150 minutes d’activité modérée recommandées par l’Organisation Mondiale de la Santé. C’est une excellente base pour un programme de remise en forme simple et efficace.

Attention, il ne faut pas tout jeter pour autant. Si cette méthode est excellente, elle a aussi ses limites. Premièrement, avec 3 500 pas, on est loin des 8 000 pas recommandés pour vraiment lutter contre un mode de vie trop sédentaire. L’idéal serait peut-être de voir cette méthode comme une partie de votre activité quotidienne, pas la totalité.

Deuxièmement, bouger régulièrement tout au long de la journée reste crucial. Se lever de sa chaise toutes les heures est tout aussi important que de faire une séance de sport. Enfin, il y a le plaisir. Pour ma part, en me concentrant sur le chronomètre, j’ai moins profité du paysage et des gens que je croisais. J’ai un peu perdu le côté relaxant de la balade.

Alors, que retenir ? Cette méthode est un outil formidable, surtout si vous manquez de temps. Mais le plus important, c’est de bouger d’une manière qui vous plaît. Si vous adorez vos longues promenades tranquilles, ne les abandonnez surtout pas ! La clé du succès, c’est la régularité. Trouvez l’activité qui vous fait du bien et tenez-vous-y.