2 compléments alimentaires pourraient aider pendant la ménopause, selon une experte

La jungle des solutions pour la ménopause

Les réseaux sociaux débordent de solutions pour traverser la ménopause : poudres contre le brouillard cérébral, gommes pour mieux dormir ou gélules promettant un équilibre hormonal retrouvé. Des compléments comme le magnésium, la crinière de lion, la créatine et le collagène sont aujourd’hui présentés comme des indispensables pour la périménopause et la ménopause. Mais quelle est la part de vérité scientifique derrière ces affirmations ?

Durant cette période de transition, la fluctuation et la baisse des niveaux d’œstrogènes peuvent déclencher une cascade de symptômes : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, sommeil perturbé, anxiété, brouillard cérébral, douleurs articulaires, ainsi que des changements dans la masse musculaire et la composition corporelle. Le traitement hormonal substitutif (THS) reste la solution la plus efficace pour de nombreux symptômes, mais toutes les femmes ne peuvent ou ne veulent pas y recourir. C’est précisément ce qui explique l’attrait grandissant pour les remèdes alternatifs.

Le magnésium, un allié potentiel sous conditions

Le magnésium est un acteur clé de notre organisme, impliqué dans plus de 300 processus métaboliques, dont la relaxation musculaire, la transmission nerveuse et la régulation de la pression artérielle. Plusieurs symptômes liés à la ménopause coïncident avec les domaines d’action de ce minéral. Par exemple, de nombreuses femmes ménopausées souffrent de troubles du sommeil. Des essais cliniques menés sur des adultes, y compris des femmes âgées, ont montré que le magnésium peut améliorer la vitesse d’endormissement et réduire la sévérité de l’insomnie.

L’anxiété est une autre préoccupation fréquente. Des méta-analyses indiquent que les suppléments de magnésium peuvent réduire modestement les symptômes d’anxiété, surtout chez les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium. Il faut toutefois noter que ces recherches n’ont pas été menées spécifiquement sur des femmes ménopausées. Par ailleurs, la ménopause augmente le risque d’ostéoporose. La chute des œstrogènes accélère la perte osseuse. Le magnésium, en favorisant la formation de nouvel os, pourrait aider à contrer ce phénomène, notamment chez les femmes âgées qui présentent souvent une faible densité osseuse et des carences.

Cependant, le magnésium n’a démontré aucun bénéfice sur les bouffées de chaleur, les changements de poids ou les symptômes cognitifs. Le type de magnésium consommé est aussi important : le citrate et le glycinate de magnésium sont généralement mieux absorbés que l’oxyde de magnésium. Attention, des doses élevées peuvent provoquer des diarrhées et affecter le cœur et le système nerveux. Les personnes atteintes de maladie rénale doivent éviter toute supplémentation sans avis médical.

La crinière de lion : une promesse pour le cerveau ?

Le champignon crinière de lion est souvent mis en avant pour lutter contre le brouillard cérébral, une plainte courante chez les femmes en transition ménopausique. Des études menées sur des animaux suggèrent que son extrait pourrait stimuler la croissance de nouvelles cellules cérébrales et soutenir l’hippocampe, une structure du cerveau impliquée dans la mémoire et la régulation des émotions. Une autre étude animale a montré que ce supplément réduisait les comportements de type dépressif chez des rats ménopausés.

Qu’en est-il chez l’humain ? Les quelques essais de petite envergure qui ont été réalisés présentent des résultats mitigés, avec seulement certaines études rapportant des améliorations de l’humeur. Point crucial : aucune de ces études n’a inclus de femmes ménopausées. Pour celles qui souhaiteraient tout de même l’essayer, ce supplément est généralement bien toléré. Il est cependant à éviter pour les personnes allergiques aux champignons.

La créatine : bien plus qu’un supplément pour sportifs

Bien que les chercheurs étudient la créatine depuis des décennies, l’essentiel de ces travaux s’est concentré sur les hommes. Mais de nouvelles recherches suggèrent qu’elle présente de nombreux avantages pour les femmes en périménopause et ménopause. Une étude de 14 semaines a révélé qu’une supplémentation en créatine augmentait significativement la force du bas du corps et améliorait la qualité du sommeil chez les femmes en périménopause. Ces gains de force sont notables, étant donné le risque accru de sarcopénie (perte de masse et de fonction musculaires) durant la ménopause.

Chez les femmes post-ménopausées, les preuves sont plus mitigées. Une revue de la littérature a conclu que la créatine pouvait offrir des bénéfices mineurs à court terme, mais qu’une supplémentation prolongée ne produisait pas d’améliorations significatives de la santé musculaire ou osseuse. La créatine pourrait également soutenir le cerveau : des données croissantes suggèrent qu’elle pourrait aider la mémoire, la concentration et l’humeur, en particulier pendant les périodes de fluctuation hormonale ou de fatigue mentale. Là encore, des recherches supplémentaires sont nécessaires, spécifiquement chez les femmes ménopausées.

Les femmes en périménopause ont un risque environ 40 % plus élevé de développer des symptômes dépressifs ou de recevoir un diagnostic de dépression que les femmes en préménopause. Pour clarifier, la préménopause est la période précédant tout changement, tandis que la périménopause est la phase de transition où les symptômes apparaissent. Certaines données limitées suggèrent que la prise de créatine en parallèle d’un antidépresseur peut accélérer l’amélioration des symptômes chez les femmes. La créatine est généralement considérée comme sûre, mais les personnes souffrant de maladies rénales doivent consulter un médecin avant d’en prendre.

Le collagène, un espoir pour les os et les articulations

Les suppléments de collagène sont largement commercialisés pour l’élasticité de la peau, la santé des articulations et le vieillissement en bonne santé. Le collagène est la protéine la plus abondante du corps, structurant les os, le cartilage, les tendons, les ligaments, les muscles et la peau. Avec l’âge, les cellules qui le produisent deviennent moins actives, ce qui contribue au vieillissement visible de la peau et à la fragilisation des os.

Un essai d’un an mené sur des femmes post-ménopausées a révélé qu’une supplémentation quotidienne en collagène entraînait des augmentations faibles mais significatives de la densité minérale osseuse par rapport à un placebo. Cela suggère que ces suppléments pourraient aider à contrer la perte osseuse liée à l’âge. La recherche indique également que les suppléments de collagène peuvent soulager l’inconfort et la raideur articulaires, en particulier chez les personnes atteintes d’arthrose. Ceci est pertinent pour les femmes ménopausées, dont beaucoup connaissent l’apparition ou l’aggravation de problèmes articulaires.

Toutefois, des recherches plus solides sont nécessaires. Un problème majeur réside dans la grande diversité des suppléments de collagène, qui diffèrent selon leur mode de production et leur source, rendant les preuves difficiles à interpréter. Différents produits peuvent donc se comporter très différemment dans le corps. Par exemple, le collagène hydrolysé est absorbé beaucoup plus facilement que les molécules de collagène présentes dans les aliments. Les effets secondaires sont généralement minimes, mais les personnes souffrant de maladies hépatiques ou rénales devraient consulter un médecin ou un pharmacien au préalable.

Alors, faut-il investir dans les compléments ?

Sur la base des preuves scientifiques actuelles, le magnésium et la créatine semblent être les plus bénéfiques. Cependant, il est clair que davantage de recherches sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives. Il faut aussi garder à l’esprit que les compléments peuvent être coûteux et que leur qualité peut varier considérablement d’une marque à l’autre.

Même si la prise de compléments peut donner un sentiment de contrôle, en attendant des preuves plus solides, un mode de vie sain reste la meilleure approche, et la plus validée par la science, pour naviguer la périménopause et la ménopause. L’exercice régulier (en particulier le renforcement musculaire), de bonnes habitudes de sommeil, une alimentation équilibrée, la limitation de l’alcool et la gestion du stress sont des piliers du bien-être durant cette période. Ces approches améliorent également la santé à long terme, notamment la santé cardiaque et osseuse.

⚠️ Disclaimer :
Les informations présentées dans cet article proviennent d’une source d’actualité et d’opinions d’experts. Elles sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent en aucun cas un avis médical professionnel. Avant de prendre ou de modifier un traitement ou un complément alimentaire, il est recommandé de consulter un médecin ou un professionnel de santé qualifié. L’efficacité et la sécurité des compléments peuvent varier selon les individus.

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