Réduire les calories de 10 à 15 % pourrait favoriser un vieillissement en bonne santé sans régime extrême

Le chemin le plus simple vers la longévité

Une simple recherche sur le web révèle une multitude de techniques de « biohacking » destinées à prolonger la durée de vie en bonne santé. Ces méthodes vont des bains froids à la respiration d’oxygène sous pression, en passant par le sommeil sous une lumière rouge, comme le rapporte Saima Sidik de l’Université Tufts.

Pourtant, la science issue de Tufts et d’autres institutions démontre qu’une voie beaucoup plus simple s’offre au public : consommer un peu moins de nourriture. Réduire son apport calorique d’à peine 10 à 15 % permet de faire chuter le risque de développer des maladies liées à l’âge. Cette pratique améliore la santé cardiovasculaire, diminue la pression artérielle et perfectionne la tolérance au glucose, parmi de nombreux autres bénéfices.

Pour certaines personnes, récolter ces avantages peut s’avérer aussi facile que de renoncer à un grand café au lait par jour. Les fondements de ces observations sont documentés dans une étude détaillée, dont les travaux sont publiés dans The American Journal of Clinical Nutrition.

Des décennies de données grâce au projet CALERIE

« Cela n’a pas à être une mesure extrême, » affirme Sai Krupa Das, scientifique principale au Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) de l’Université Tufts. La chercheuse s’investit dans l’analyse de la nutrition et des facteurs de mode de vie permettant de promouvoir les années durant lesquelles un individu reste en bonne santé en vieillissant. Ses observations sont formelles : « Il existe des changements nutritionnels et de mode de vie qui peuvent non seulement prévenir les maladies chroniques, mais aussi ralentir le rythme du vieillissement. »

Ces conclusions émanent du programme baptisé CALERIE (The Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy), dans lequel des scientifiques de Tufts et d’autres centres sont plongés depuis près de vingt ans. La première phase de ce projet s’est achevée il y a 15 ans, en 2011, générant une quantité vertigineuse de données. Aujourd’hui encore, Sai Krupa Das et ses collègues continuent de publier de nouvelles découvertes basées sur ces recherches.

Lors de cette phase initiale, 143 participants constituaient le groupe de restriction calorique : ils devaient tenter de réduire leur apport énergétique de 25 % et maintenir ce régime pendant deux ans. En parallèle, 75 autres volontaires, formant le groupe de contrôle, continuaient de s’alimenter de façon habituelle. Périodiquement, les membres de ces deux groupes se rendaient dans l’un des trois centres de recherche du projet : le HNRCA, l’Université de Washington ou l’Université d’État de Louisiane. Ils y subissaient des tests physiologiques intensifs mesurant le poids, la pression artérielle ou encore la tolérance au glucose. Cela exigeait des participants « un état d’esprit merveilleux, » souligne la scientifique, puisqu’en s’inscrivant, ils ignoraient la nature du groupe qu’ils allaient intégrer. « Ils devaient être de très bons citoyens scientifiques, et ils l’ont été, » conclut-elle.

Les bénéfices d’une restriction modérée et sécurisée

Lorsque les participants ont achevé leurs deux années de consommation réduite d’énergie en 2011, les résultats obtenus se sont révélés frappants. La majorité des membres du groupe restreint ont modifié leur alimentation, délaissant les graisses pour s’orienter vers les protéines et les glucides.

En fin de compte, la diminution calorique s’est établie à environ 12 %, remplaçant l’objectif initial de 25 % visé par les chercheurs. Malgré cela, les conséquences physiologiques ont été nettes sur la pression artérielle, le cholestérol LDL-C (le « mauvais » cholestérol) et les niveaux d’insuline, qui ont tous chuté de manière marquée par rapport au groupe de contrôle. Bien que la perte de poids n’ait pas été le but de l’étude, le poids des volontaires a tout de même baissé d’environ 10 %. « La partie la plus excitante est que nous avons vu ces bénéfices avec seulement un niveau modéré de restriction qui est réalisable pour la plupart des gens, » rapporte Sai Krupa Das, avant d’ajouter : « Et c’était dans une population en bonne santé sans obésité. Quand nous appliquerons cela à des personnes en surpoids ou obèses, nous nous attendons à ce que le résultat soit encore meilleur. »

Le flux de publications ne se dément pas. Dans une publication parue début 2026, l’équipe a démontré que la restriction calorique n’a occasionné aucun compromis quant à la qualité nutritionnelle de l’alimentation des participants. Le groupe restreint prenait une multivitamine et un supplément de calcium par précaution, mais leurs journaux alimentaires ont indiqué que leur apport nutritif se serait suffi à lui-même, même sans ces outils supplémentaires.

Mécanismes cellulaires et perspectives d’avenir

La raison exacte expliquant les bénéfices santé de la restriction calorique demeure encore imparfaitement cernée. Il apparaît toutefois que l’absorption de quantités moindres de nourriture incite le corps à convertir les aliments en énergie cellulaire en ne produisant que très peu d’espèces réactives de l’oxygène. Ces molécules instables, capables d’endommager les cellules, participent à l’émergence d’un large panel de problèmes médicaux, depuis le cancer jusqu’à la maladie de Parkinson. Un test urinaire a d’ailleurs confirmé que les sujets du groupe de restriction affichaient des niveaux de ces espèces réactives nettement inférieurs à ceux du groupe de contrôle.

L’aventure du programme CALERIE se prolonge. Dernièrement, les chercheurs ont sollicité le retour en laboratoire de l’ensemble des participants dans le cadre d’une étude de suivi. L’objectif était d’observer si les changements intégrés très tôt dans leur quotidien exerçaient toujours une influence positive sur leur organisme, plus d’une décennie plus tard. Des sondages permettront de déterminer si ces volontaires ont prolongé cette pratique de manière autonome une fois l’étude achevée, livrés à eux-mêmes. L’équipe scientifique a finalisé la collecte de données pour cette phase et procède désormais aux analyses.

« Je pense que le suivi était nécessaire tout simplement parce que nous avons trouvé des résultats si merveilleux dans l’étude principale, et il est important de comprendre quels sont les impacts à long terme, » explique Sai Krupa Das vis-à-class-vis de ce protocole allongé dans le temps.

Mettre en pratique ces recommandations pas-à-pas

Pour la majorité des adultes, les bienfaits liés à une réduction raisonnable de l’apport énergétique peuvent être obtenus sans même rejoindre un programme de recherche encadré. Certaines exceptions requièrent cependant l’avis impératif d’un médecin avant de réduire les calories : les personnes de plus de 65 ans, les jeunes enfants, les femmes enceintes, les individus ayant un indice de masse corporelle inférieur à 22, ceux confrontés à une de la perte de densité osseuse, ou porteurs de maladies précises requérant des médicaments.

Néanmoins, pour un individu considéré comme jeune et en bonne santé, se lancer seul est à portée de main. « Il existe des outils en ligne que vous pouvez utiliser pour calculer combien de calories vous mangez actuellement par jour. Utilisez cela, puis enlevez 20%, ou même juste 10%, » recommande Sai Krupa Das. En pratique, un cookie décadent aux pépites de chocolat représente environ 200 calories. Pour une personne qui se nourrit sur la base d’un régime à 2 000 calories, ce qui correspond approximativement aux recommandations pour une femme, retrancher 10 % peut se traduire simplement par la suppression quotidienne de ce dessert. Écarter les boissons au café sucrées, souvent étonnamment caloriques, constitue également un excellent levier.

Déployer cette diminution tout au long de la semaine selon l’emploi du temps le plus approprié est une autre option viable. Certains privilégient la concentration des restrictions sur seulement deux jours par semaine, formant un modèle de jeûne intermittent dit « 5:2 ». La question de savoir s’il faut maintenir ce type de modèle indéfiniment ou sur des cycles précis, comme dans le protocole CALERIE, reste sans réponse claire. Il s’agit d’être à l’écoute physique. Si le poids chute vers un seuil de sous-nutrition, ou si des sensations d’étourdissement ou de fatigue surviennent, il faut recalibrer pour retrouver une adaptation plus saine.

« Vous n’avez pas à viser des chiffres fous, comme la restriction de 30% ou 40%. Même 10% est très utile, » martèle le chercheur. À mesure que le domaine médical repousse systématiquement les limites de l’espérance de vie, de telles perspectives prennent une importance capitale. Des années de vie glanées au fil du temps n’auraient que peu d’attrait sans demeurer solidement ancrées dans la définition même de la santé.
Détails de parution : Susan B Racette et al, Diet quality and nutritional adequacy during a 2-year calorie restriction intervention: the Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy 2 trial, The American Journal of Clinical Nutrition (2026). DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.101182

Selon la source : medicalxpress.com