L’exercice n°1 pour renforcer votre cœur, selon un cardiologue

La marche est adaptée à tous, peu importe l’âge ou la condition physique. Le docteur Haitham Skali, cardiologue, l’affirme : « Elle renforce le muscle cardiaque, soulage les symptômes avec le temps et réduit le risque de décès cardiovasculaire. C’est mieux que n’importe quel médicament. » En plus, la marche ménage les articulations, contrairement à la course. Même après des années d’inactivité, il est possible de s’y remettre et d’améliorer son état de santé progressivement.

Dès que vous commencez à marcher régulièrement, des changements étonnants s’opèrent dans votre organisme. La circulation sanguine s’améliore, la pression artérielle baisse, et le rythme cardiaque se stabilise. Le cœur travaille plus efficacement et subit moins de stress. Autre avantage : la marche aide à réguler le taux de cholestérol et le sucre dans le sang, deux facteurs majeurs de risque cardiovasculaire. Ce geste simple a donc un impact profond sur votre santé globale.

L’American Heart Association recommande 150 minutes d’activité modérée par semaine, soit 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Mais pas d’inquiétude : vous pouvez fractionner cette durée tout au long de la journée. Même avec 4 000 pas par jour, des bénéfices sont déjà visibles. Il n’est pas nécessaire d’atteindre les fameux 10 000 pas. Le plus important, c’est de commencer. Même cinq minutes de marche sont mieux que de rester assis toute la journée.

Pour que la marche soit vraiment bénéfique, il faut marcher à un rythme soutenu, supérieur à 5 km/h (ou 3 mph). Pas besoin d’être essoufflé : faites le test de la conversation. Si vous pouvez parler mais pas chanter, vous êtes à la bonne allure. Si vous pouvez chanter, marchez plus vite. Si vous n’arrivez pas à aligner deux mots, ralentissez. C’est un moyen simple de s’assurer que le cœur travaille, sans se surmener.

La marche est sûre, mais il est crucial d’écouter son corps. Si vous ressentez des douleurs thoraciques, des vertiges ou un essoufflement anormal, arrêtez immédiatement et contactez un médecin. Ces signes ne doivent jamais être ignorés, même s’ils semblent bénins. Avant de commencer un programme d’exercice, consultez votre médecin, surtout si vous avez des antécédents cardiaques. Il pourra vous guider sur la fréquence, la durée et l’intensité adaptées à votre cas.

Vous pensez ne pas avoir le temps de marcher ? Il existe des astuces pour bouger sans même s’en rendre compte. Garez-vous un peu plus loin, prenez les escaliers, déplacez-vous pendant vos appels téléphoniques, marchez dans votre maison pendant la publicité à la télé. Toutes ces actions cumulées boostent la santé de votre cœur sans modifier radicalement votre routine.

Beaucoup de gens marchent, mais à un rythme trop lent pour que le cœur en tire de vrais bénéfices. Pour que la marche compte comme un exercice, le rythme doit provoquer une légère accélération du souffle. Et surtout, il faut être régulier : marcher une fois par semaine ne suffit pas. Visez plusieurs jours par semaine. Même si le temps est mauvais ou que vous êtes à l’intérieur, marcher sur place est mieux que rien.

Pour aller plus loin, associez la marche à un peu de musculation légère. Cela permet d’améliorer le cholestérol, de brûler plus de calories et de renforcer les muscles. Pas besoin de soulever des charges lourdes : des bandes de résistance ou des haltères légers suffisent. L’American Heart Association recommande au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine. Cela rendra aussi la marche plus facile avec le temps.

Commencer, c’est une chose. Continuer, c’est autre chose. Pour transformer la marche en habitude durable, fixez une heure précise chaque jour, comme le matin. Marchez avec un ami ou un voisin. Fixez-vous de petits objectifs, comme 10 minutes trois fois par semaine, puis augmentez. Tenez un journal ou utilisez une application pour voir vos progrès. Cela aide à rester motivé et à ne pas abandonner au premier obstacle.

Marcher chaque jour, c’est offrir à son cœur une véritable thérapie gratuite. Pas besoin de courir, ni de s’inscrire à un club de sport. Un pas à la fois peut transformer votre santé. Cette activité douce, régulière et accessible est l’arme secrète la plus puissante contre les maladies cardiovasculaires. Il n’est jamais trop tard pour commencer à bouger. Et chaque pas compte.

Source étude : escardio.org