Faites-vous partie de ces 5 types de personnes ? Vous avez un besoin urgent de fibres

Il existe deux grands types de fibres, et nous avons besoin des deux. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une sorte de gel dans notre système digestif. Cela ralentit la digestion et nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps. Les fibres insolubles, elles, ne se dissolvent pas. Elles agissent comme une petite ‘brosse’ qui aide à faire avancer les aliments dans les intestins et à augmenter le volume des selles. La plupart des aliments riches en fibres contiennent un mélange des deux. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande d’en consommer au moins 25 grammes par jour. Malheureusement, la plupart des gens sont loin du compte !

C’est le cas le plus évident. Si vous souffrez de constipation, de diarrhée ou d’autres problèmes digestifs chroniques, les fibres sont vos meilleures amies. Elles aident à rendre les selles plus régulières et plus faciles à évacuer. Mais ce n’est pas tout. Selon la Mayo Clinic, les fibres nourrissent aussi les bonnes bactéries de notre intestin. Un microbiote en bonne santé est crucial pour notre système immunitaire et pour réduire l’inflammation dans tout le corps.

Si votre médecin vous a déjà parlé de votre taux de sucre, il vous a probablement aussi parlé des fibres. Et pour cause ! ‘Les fibres solubles ralentissent la vitesse à laquelle l’estomac se vide, ce qui permet à l’énergie d’être libérée lentement dans le sang’, explique la diététicienne Beth Czerwony à la Cleveland Clinic. En d’autres termes, au lieu d’avoir un énorme pic de sucre après un repas, le glucose est libéré progressivement. C’est un outil incroyablement puissant pour réguler la glycémie.

Les fibres, en particulier les solubles, sont de véritables super-héros pour le cœur. Elles aident à réduire le ‘mauvais’ cholestérol (LDL) en l’empêchant d’être absorbé dans le sang. ‘Les fibres solubles se lient au cholestérol et aux acides biliaires dans le tube digestif’, explique Beth Czerwony. De plus, une étude de 2023 a montré qu’un régime riche en fibres aidait également à abaisser la tension artérielle, un autre facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.

Si vous essayez de perdre quelques kilos, ne faites pas l’impasse sur les fibres ! C’est une erreur classique. ‘Les fibres peuvent être utiles dans la gestion du poids en favorisant une sensation de satiété plus rapide et plus durable, vous permettant de manger moins et moins souvent’, dit Beth Czerwony. En vous sentant rassasié, vous êtes moins tenté de grignoter entre les repas. De plus, en régulant le taux de sucre, les fibres aident aussi à réduire les fringales.

Les sportifs ont besoin de carburant, et les fibres, qui sont des glucides sains, sont parfaites pour ça. ‘Si vous voulez faire de l’exercice, il est utile de fournir à votre corps ce dont il a besoin et de consommer des glucides sains’, explique la diététicienne du sport Lauren Antonucci. Les fibres fournissent une énergie durable, idéale pour les entraînements de longue durée. De plus, elles aident à la récupération musculaire et soutiennent le système immunitaire, souvent mis à rude épreuve par l’effort intense.

La bonne nouvelle, c’est qu’elles sont partout dans le monde végétal ! Voici quelques champions :

• Les légumineuses : haricots blancs (9.6g par demi-tasse), haricots de Lima (13.2g par tasse)…
• Les fruits : framboises (8g par tasse), goyaves (8.9g par tasse), pommes (4.8g pour une moyenne)…
• Les légumes : petits pois (8.8g par tasse), brocolis (5.2g par tasse), épinards (4.3g par tasse)…
• Les noix et graines : amandes (3.5g par once), graines de citrouille (5.2g par tasse)…
• Les céréales complètes : avoine (3g par tasse), quinoa (5g par tasse)…

Si votre alimentation actuelle est pauvre en fibres, ne vous jetez pas sur un saladier de haricots du jour au lendemain ! Allez-y progressivement. Votre système digestif a besoin de temps pour s’habituer. ‘Votre système digestif ne peut pas toujours tolérer une grande quantité de fibres d’un seul coup, ce qui peut entraîner des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et des crampes’, prévient le Dr Walter Willet de Harvard. Et surtout, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau ! Les fibres absorbent l’eau, et si vous n’en buvez pas assez, vous risquez d’obtenir l’effet inverse : la constipation.

Selon la source : health.harvard.edu